Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

  •     »  Повысить показатели силы и выносливости     »  Прокачать любой мышечный сегмент     »  Улучшить выносливость     »  Укрепить мышечный корсет кора     »  Развить упругость мышц     »  Улучшить растяжку и мобильность
  •  Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
  •     »  Безопасность     »  Универсальность     »  Компактность     »  Доступность     »  Равномерность нагрузки     »  Отсутствие противопоказаний к использованию     »  Вариативность упражнений     »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.     »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны.

Подходят для проработки всего тела.     »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.     »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.

    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.     »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.     »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.     »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.     »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.     »  Стоимость.

Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.     »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.     »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.     »  Ладони расположите под плечами.     »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.     »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.     »  Вернитесь в ИП.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.     »  Лягте на живот, положив голову на руки.     »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.     »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.     »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.     »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.     »  Другую руку вытяните вверх.     »  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.     »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.     »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.     »  Выпрямите ногу.     »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.     »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.     »  На выдохе плавно отведите ногу назад.     »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.     »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.     »  Точки опоры: лопатки и стопы.     »  Разведите колени в стороны.     »  Вернитесь в ИП.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад назад и в сторону.     »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.     »  Вернитесь в ИП.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.     »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.     »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.     »  Колено не должно выходить за линию стоп.     »  Вернитесь в ИП.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.     »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.     »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.     »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.     »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.     »  ИП: опора на ладони и колени.     »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.     »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.     »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.     »  Выполните приседание.     »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.     »  ИП: планка.     »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.     »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.     »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.     »  Разведите руки в стороны.     »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.     »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.     »  Согните другую руку в локте.     »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.     »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.     »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.     »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.     »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.     »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.     »  Другую руку также согните в локте.     »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.     »  Поднимите одну руку до уровня плеч.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.     »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.     »  Согните одну руку в локтевом суставе.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.     »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.     »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.     »  На вдохе разведите руки в стороны.     »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.     »  Обхватите концы ленты руками.     »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.     »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.     »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.     »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.     »  Прыжком вернитесь в ИП.     »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.     »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.     »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: лежа на боку.     »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад в сторону.     »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Читайте также:  Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.     »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.     »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.     »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: опора на колени и ладони.     »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.     »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.     »  Приподнимите ноги над полом.     »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.     »  Длительность занятия – 60-90 минут.     »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.     »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.

    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.     »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.     »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.

    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/352-luchshie-uprazhneniya-s-rezinkami-dlya-fitnesa-v-domashnih-usloviyah-na-ruki-yagodicy-nogi-plechi-spinu-i-press.html

Домашние упражнения с фитнес резинкой для женщин

Женское здоровье непосредственно связанно с регулярными, физическими тренировками. Ведь спорт – это жизнь. Не всегда мы можем успеть в зал на тренировку, поэтому многие женщины ищут упражнения для занятий споротом в домашних условиях.

Сегодня мы расскажем вам о самых действенных упражнениях с фитнес резинкой.
Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Прокачиваем ягодицы и боковой пресс

1 способ

Возьмите резинку и наденьте ее на ноги, чуть ниже колена. Затем встаньте на локоть правой или левой руки, с какой решите начать упражнение, и начинайте отводить колено в сторону, а вторую ногу держать в согнутом положении, опираясь на колено. Это упражнение очень хорошо прокачивает боковые мышцы пресса, бедер, а также ягодицы. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

2 способ

Это способ более эффективный, но и более тяжелый. Вам нужно оставить резинку в том же самом месте, но нужно поменять стойку. Сейчас вы становитесь в обычную горизонтальную планку, а после в прыжке начинаете разводить ноги в стороны, как указано в анимации. Повторяем упражнение 10 раз в 3 подхода.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Прокачиваем пресс и внутреннюю часть бедер

1 способ

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях и чуть ниже колена наденьте резинку. Затем приподнимайте таз, а стопы не отрывайте от пола. Упражнение стоит повторять по 10 раз в 3 подхода.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

2 способ

Оставайтесь в том же положении, что и в вышеописанном способе. Соедините стопы вместе и начинайте слегка приподнимать таз и одновременно разводить колени в стороны. Такое упражнение стоит делать 12-15 раз в 3 подхода.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Прокачиваем руки и грудные мышцы

1 способ

Начинайте упражнение с любой ноги. Вам нужно встать на колено, а резинку зацепить за стопу второй ноги, которую вы ставите в упор. После, противоположной рукой начинайте оттягивать резинку, стараясь делать движения вдоль тела. Повторяем упражнение 10 раз в три подхода, не забывая менять руки и ноги.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

2 способ

Возьмите резинку за спиной, как будто вы моете спину длинной мочалкой. И начинайте растягивать ее одной рукой, прокачивая тем самым трицепс. Упражнение повторяем по 15 раз для каждой руки по 3 подхода.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

3 способ

Резинку нужно надеть на руки в районе локтей. Встаньте ровно, выпрямите спину и разводите руки в стороны, при этом сводите лопатки. Повторяем упражнение 12 раз по 3 подхода.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Прокачиваем руки, пресс, ноги и спину

1 способ

Вам нужно встать в горизонтальную планку, а резинку расположить на запястьях. Затем начинаем потихоньку отжиматься от пола, плавно передвигаясь из одной стороны в другую.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

2 способ

Резинку стоит надеть на локти и встать на четвереньки. Начинайте передвигаться в сторону, старайтесь держать ровную спину, а стопы держать вертикально, чтобы носками упираться в пол. Коленями нельзя дотрагиваться до пола, поэтому передвигайтесь медленно, но уверенно. Упражнение повторяем 10-15 раз по 3 подхода.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Источник: https://womans.ws/2019/09/12/domashnie-uprazhneniya-s-fitnes-rezinkoj-dlya-zhenshhin/

Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале

  • Преимущества использования фитнес-резинки
  • Какие мышцы можно прокачать
  • Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
  • Применение резинок в женском фитнесе
  • Комплексы упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
  • Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками.

Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые.

Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением.

Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Боковой шаг

Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Махи назад

Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Ходьба назад

Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Махи с приседом в сторону

Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Крокодильчик

Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Щипцы

Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Собачья прогулка

О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Кик.

Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан

Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

 

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу

Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга

Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Читайте также:  Вегетарианский обед: лучшие и простые рецепты мира, рагу, овощной салат, суп-пюре

Тяга ленты

Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук

Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей

Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди 

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса 

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса.

Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход.

В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата.

В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.

 В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок 

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru.

  • Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/uprazhneniya-s-fitnes-rezinkami-dlya-muzhchin-i-zhenschin

Упражнения с фитнес-резинкой для женщин в домашних условиях: фото

Даже самые простые упражнения с фитнес-резинкой для женщин, выполняемые в домашних условиях, приведут любую часть вашего тела в норму значительно быстрее, чем обычные тренировки.

Ведь резинка действует в этом случае как дополнительная нагрузка на мышцы, а значит и лишний вес будет уходить интенсивнее, и фигура очень скоро приобретет желаемые очертания.

А теперь давайте узнаем, как правильно этого достичь.

Что нужно знать перед началом тренировок?

  • По сути, фитнес-резинка является самым неприхотливым спортивным инвентарем на сегодняшний день. Чтобы ее эксплуатировать, не требуется каких-то специальных знаний и умений. Просто подберите полоску в соответствии со своими предпочтениями и приступайте к занятиям. Также, большой популярностью сейчас пользуются эластичные ленты и резиновые петли. Все они схожи между собой по своей функциональности. И по необходимости вы можете заменить один инвентарь другим.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинстваОтличный комплекс упражнений

  • Во время занятий вы можете выполнять абсолютно все те же упражнения, к которым привыкли, фитнес-резинка ничему не помешает. Напротив, она принесет ощутимую пользу даже уже накаченным мышцам, добавив нагрузки. А еще с помощью эластичного эспандера можно убрать дряблость с проблемных зон и «прокачать» самые труднодоступные места.
  • Делая упражнения, вы также сможете контролировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Помимо этого, вам следует знать, что не все эспандеры одинаковы в своей эластичности и податливости. Так, новичкам лучше выбрать более мягкий вариант, растяжка которого потребует минимум усилий. А вот продвинутым спортсменам можно делать упражнения и с более жесткой фитнес-резинкой.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

  • Также этот мягкий и податливый спортивный инвентарь могут использовать и те люди, кому противопоказаны более серьезные силовые нагрузки. Здесь минимальная возможность травмироваться, а еще он вполне бюджетный, и позволить себе его может каждый.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинстваПрекрасные результаты

Важно! При покупке обязательно обращайте внимание на качество самой резинки и того материала, из которого она сделана.  Ведь вам не нужно, чтобы во время занятий спортом инвентарь порвался и травмировал вас. Отдавайте предпочтение только тем производителям, которые уже зарекомендовали себя на рынке спорттоваров.

Занимаемся дома. 5 эффективных упражнений на все случаи жизни

Вот мы и подошли к самому интересному — упражнениям с фитнес -резинкой для женщин. В этом разделе мы расскажем вам о пяти способах привести фигуру в порядок без лишних усилий и затрат.

Растягивание резинки над головой

Абсолютно элементарное упражнение, которое позволит вам укрепить предплечья, плечи и грудные мышцы.

  • Итак, возьмите эспандер в руки.
  • Кисти поверните друг к другу и поднимите руки над головой.
  • Теперь, растягивая резинку запястьями, разводите руки в стороны.
  • Упражнение выполняйте интенсивно, чтобы почувствовать, как напрягаются и устают ваши мышцы.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинстваУсложненный вариант упражнения

Для начинающих вполне будет достаточно одного подхода за тренировку с 20-25 растягиваниями. При этом, последние 2-3 раза вы должны делать с ощутимыми усилиями.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Подтягивание колен к груди

Очень простое и эффективное упражнение для пресса, которое легко выполнить в домашних условиях.

  • Примите исходную позицию: лягте спиной на пол.
  • Согните ноги в коленях и слегка их раздвиньте. Ступни уприте в пол. При этом, фитнес-резинка должна находиться у вас на середине бедер (это примерно на 10 см выше колен).
  • Руки расслабьте и положите вдоль тела. Затылок и плечи прижмите к полу. На них вы будете делать основной упор.
  • Начинайте выполнять упражнение с того, что чуть-чуть приподнимите ягодицы над полом.
  • Так и держа их в подвешенном положении, поочередно поднимайте то одно, то другое колено к груди.
  • Делайте это в среднем темпе, и старайтесь растянуть резинку по возможности больше.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

За одно занятие необходимо сделать не менее двух подходов. В каждом — 20 подъемов, по 10 на каждую ногу.

Велосипед с эспандером и поворотами

В разы качественнее вкупе с резинкой становится и такое знакомое всем комплексное упражнение, как велосипед. Каждая девушка, увлекающаяся фитнесом, знает, что с помощью него прекрасно можно накачать бедра, пресс, попу и ноги, а также укрепить спину.

  • Итак, лягте на спину, руки согните в локтях, сцепите пальцы в замок и заведите их за голову.
  • Ноги чуть раздвиньте и согните в коленях. Разместите резинку на кончиках кроссовок.
  • Выдохните и приступайте к упражнению. Поднимите ноги вверх и начинайте вращать ими вперед-назад так, словно вы крутите велосипедные педали.
  • При этом, верхняя часть вашего тела тоже должна работать — поднимайте ее и поворачивайте корпус поочередно то вправо, то влево. Руки не расцепляйте!
  • Если вы новичок, то выполняйте упражнение в подходящем для себя темпе. Но, не делайте его слишком медленно, иначе нужного эффекта не добиться.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Эти нехитрые движения при регулярном выполнении прекрасно помогут вам содержать тело в тонусе. Начните хотя бы с одного подхода за тренировку.

Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость

Становая тяга с резинкой

А это упражнение с эластичной резинкой позволит вам привести в порядок мышцы спины и осанку.

  • Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  • Наступите кончиками кроссовок на край плотного и тяжело тянущегося эспандера.
  • За второй край возьмитесь руками.
  • Теперь начинайте делать наклоны под углом 90 градусов и одновременно тянуть руками навстречу себе фитнес-резинку. Спина, при этом, должна быть напряжена. Следите за осанкой.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Количество наклонов определяйте для себя самостоятельно. Почувствуйте, когда ваши мышцы начнут уставать, но не перенапрягайтесь.

Мостик с разведением ног

Еще одно упражнение с комплексным подходом.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях.
  • Начните упражнение с того, что поднимите бедра вверх, сделав основной упор на плечи.
  • Резинку расположите на уровне колен или чуть выше.
  • Так и оставаясь на весу в позиции «мостик», начинайте интенсивно разводить колени в разные стороны, растягивая эспандер.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Во время занятий не ленитесь, сделайте не меньше двух подходов. За каждый из них по двадцать разведений ног в стороны.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения с фитнес-резинкой для женщин и мужчин, выполняемые в домашних условиях, одинаково высоко ценятся как простыми любителями фитнеса, так и профессионалами. Даже на фото видно, насколько преображается тело после регулярных тренировок с этим на первый взгляд простоватым спортивным инвентарем. Обязательно попробуйте!

Читайте также:  Упражнения для похудения: комплексы упражнений, самые эффективные программы

А вам нравится заниматься с фитнес-резинкой?

28.03.2019

Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях: особенности и достоинства

Источник: https://topbodies.ru/uprazhneniya-s-rezinkoy-dlya-zhenschin/

Фитнес-резинка: тренировки дома, преимущества, особенности, упражнения

Фитнес-резинка: тренировки дома, преимущества, особенности, упражненияВысоцкая Life ∙ Администратор, Москва

Фитнес-резинка — тренажер для занятий спортом в домашних условиях, который сейчас становится особенно популярным. Наша жизнь стремительно упрощается, и вместо тяжеловесных спортивных конструкций особенно ценятся физкультурные снаряды, которые занимают мало места, но при этом безопасны и эффективны.

Спортивная резинка обладает всеми этими свойствами, а упражнения с резинкой дают возможность людям любого возраста поддерживать себя в форме не выходя из дома. Итак, какие упражнения с резинками для женщин и мужчин подходят для самостоятельных занятий?

Как же случилось, что обычная эластичная резинка превратилась в популярный спортивный тренажер? Дело было в 1995 году, когда немецкий тренер Вайсхарз и швейцарский врач Шмидт стали использовать резинку для тренировки ног и рук.

Так появилась тераробика — высокоэффективная кардиотренировка с резиновыми лентами терасетами, которые цеплялись к руками и ногам. Первые гимнастические резинки хорошо зарекомендовали себя, ведь они давали возможность укрепить мышцы, не набрав при этом мышечную массу, убрать лишний жир и целлюлит.

Тераробика очень популярна в спортивных клубах Европы и США, хотя многие женщины предпочитают заниматься дома. Сейчас эта мода дошла и до нас!

Резинка для упражнений — что это такое?

Эластичная лента из латекса, полиуретана, резины или эластичной ткани имеет форму кольца или длинной полоски шириной 5–10 см, напоминающей мини-эспандер.

Названия тренажера встречаются самые разные — эспандер для ног, ленточный эспандер, резиновый амортизатор, резиновая петля, фитнес-резинка, мини-лента, эспандер-кольцо, резиновый или эластичный жгут, резинка на руку, mini band, resistance band и resistance loop (лента сопротивления и петля сопротивления).

Не путайте мини-ленту с резиновыми жгутами, которые предназначены для силового тренинга. Существует еще кольцо с перемычкой в виде восьмерки — его называют «бабочкой». С ее помощью можно хорошо прорабатывать бедра и ягодицы.

Резинки для фитнеса могут быть мягкими, средними, жесткими и очень жесткими. Все они отличаются степенью сопротивления и цветом — чем темнее, тем жестче, чем светлее и ярче, тем мягче.

Рекомендуется покупать сразу полный комплект, чтобы использовать их для разных групп мышц, хотя некоторые особо упругие резинки порой не по силам даже профессиональным спортсменам.

К примеру, черные, серые и коричневые ленты соответствуют нагрузке до 30 кг.

Спортивные резинки представлены в магазинах в большом разнообразии, поэтому обратимся за советом к продавцу спортивного магазина Игнату Коновалову. 

«Эластичные ленты продаются в рулонах, от которых можно отрезать необходимое количество — обычно это 2–2,5 метра, из которых 0,5–0,7 метра наматываются на руки. Мини-петля — это круглый эспандер, окружность которого составляет 50–60 см. Длинная петля имеет окружность до 2 метров, по ширине она чуть уже мини-петли. Трубчатый эспандер выполнен в виде узкой трубки с рукоятками на концах.

Новички должны отдавать предпочтение лентам желтого, оранжевого и светло-зеленого цвета, так как они требуют меньше сопротивления. Такие ленты заменяют 2–5 кг нагрузки и обозначаются на этикетке как „S“, „X-Light“ и „Экстралегкие“.

Красные ленты на 6–8 кг отличаются средней жесткостью и маркируются как „M“, „Light“ и „Легкие“. Светло-синие, голубые, темно-желтые и темно-зеленые амортизаторы дают нагрузку на 9–12 кг, а на этикетке в этом случае стоят обозначения „L“, „Medium“ и „Средние“.

Если вы созрели для веса 13–18 кг, берите резинку насыщенного темного красного и синего цвета с надписью „XL“, „Heavy и „Тяжелые“. Серые, коричневые и черные ленты — очень жесткие, для профессионалов. Они рассчитаны на 20–30 кг и маркируются как „XXL“, „X-Heavy“ и „Экстратяжелые“.

При этом помните, что цветовая гамма разных брендов порой не совпадает, поэтому консультируйтесь у продавца в магазине».

«Тренировка с резинкой — полноценная замена силовых упражнений для тех, кому противопоказано нагружать суставы и позвоночник, — рассказывает фитнес-тренер Илья Маковицкий.

— К примеру, если вам нельзя приседать со штангой из-за проблем с коленями, вы можете делать упражнения с эластичной лентой для ягодиц и добиться того же самого результата без вреда для здоровья.

Выпады, наклоны, махи, разведение рук и ног, приседания и даже статичные упражнения можно делать с резинкой, добиваясь идеального рельефа без риска стать качком. Преимущество использования резинового шнура для тренировок в том, что приходится преодолевать сопротивление, а это укрепляет и тренирует мышцы.

Кроме того, резинки бывают разной степени жесткости, поэтому можно самостоятельно менять нагрузку. При этом прорабатываются все мышцы и не остается никаких мертвых зон. В целом тренажер совершенно не травматичный, поскольку оказывает минимальное давление на суставно-связочный аппарат, поэтому я его рекомендую для людей любого возраста и уровня физической подготовки».

Отзывы от поклонников резинки

Оксана П., 40 лет: «Благодаря этому чудо-тренажеру мои мышцы стали очень упругими и я избавилась от целлюлита на ягодицах и дряблого живота, а также похудела на 5 кг. Занимаюсь утром и вечером после рабочего дня, если есть время. Очень удобно, что фитнес-резинку для ног можно взять с собой в поездку или на работу, где я иногда устраиваю себе небольшие физкультминутки».

Ирина В., 55 лет: «У меня болят суставы, поэтому врач запретила заниматься на тренажерах, а резинку одобрила. Упражнения мне нравятся, поскольку я подобрала себе мягкую ленту и мне заниматься просто и приятно. Эффект ощутила сразу после первой тренировки — тело стало более гибким, мышцы налились силой. А сейчас все тело поет после занятий, а если не позанимаюсь, чувствую себя вялой».

Игорь С., 30 лет: «У меня нет возможности посещать фитнес-клуб из-за нехватки финансов, но я прекрасно прокачиваю мышцы с помощью комплекса упражнений с резиновой лентой, стоимость которой доступна для всех. Мужчинам такой вид нагрузки тоже подходит!»

Как пользоваться резинкой

Для рук, плеч и груди лучше взять мягкую резинку, а фитнес-упражнения для ног и ягодиц предпочтительнее делать со средними и жесткими лентами.

Если вы уже достаточно тренировались, можете взять две резинки для более сильного сопротивления. Но как бы вы ни увеличили нагрузку, все равно не перетренируетесь.

Не переживайте, что, давая нагрузку, например, на ягодицы, вы накачаете и квадрицепсы, — в этом главная фишка резиновой ленты.

Упражнения с резинкой для ягодиц и других частей тела нужно делать 3–4 раза в неделю по 30–40 минут, не забывая о разминке и заминке. Но никто не возбраняет выполнять краткий комплекс по утрам вместо зарядки. Каждое движение нужно делать по 10–15 раз в 2–3 подхода, но для начинающих достаточно и одного подхода. Увеличивайте нагрузку постепенно и слушайте свое тело!

Для спины, плечевого пояса и пресса

Комплекс упражнений с резиновой лентой будет неполноценным без проработки пресса и верхней части спины. Сядьте на ягодицы и вытяните вперед ноги. Оберните ленту вокруг ступней и держите ее за концы.

А теперь, не двигая спиной, тяните резинку к бокам, плотно прижимая к ним локти. Задержите дыхание, потом вернитесь в исходное положение. Старайтесь вытянуть шею и максимально отвести назад плечи.

Эффективное упражнение — «велосипед», которое можно сделать с резинкой, растянув ее между ступнями ближе к носкам. Или же натянуть резинку между коленями и встать в планку на вытянутых руках, потом в прыжке разводить ноги в стороны, а в следующем прыжке возвращаться обратно. Во время этого упражнения активно тренируются не только руки, но также мышцы пресса и ягодицы.

Делая такие упражнения, вы почувствуете, как в работу включились ранее спавшие мышцы, что тут же скажется на вашем внешнем виде и самочувствии.

Упражнение с резиновым амортизатором хорошо прорабатывает мышцы груди. Наденьте эластичную резинку на руки чуть ниже локтей, стараясь максимально развести руки в стороны. Поднимите руки вверх и снова пытайтесь как можно больше растянуть резинку.

Есть еще одно хорошее упражнение, для которого эластичная лента должна находиться на предплечьях. Выпрямите руки вперед и разводите их в стороны, насколько сможете. В крайней точке немного попружиньте и вернитесь в исходную позицию.

А теперь наденьте резинку на запястья и наклонитесь вперед, выпрямив спину. Растягивайте резинку в стороны и одновременно сгибайте руки к телу, сводя лопатки.

Эти упражнения особенно актуальны для женщин, у которых с годами обвисла грудь. Теперь у вас есть шанс ее подтянуть без пластической операции!

Упражнения на ягодицы особенно эффективны с эластичной лентой — так утверждают все, кто занимается тераробикой.

Встаньте на четвереньки, натянув резинку между коленей, и делайте махи согнутой ногой вверх, как будто вы хотите прикоснуться всей стопой к потолку. Ягодицы будут упругими и красивыми.

Следующее упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедра. Сядьте на пол, резинка должна быть чуть ниже колена — раздвигайте колени в разные стороны, натягивая резинку.

Очень трудное, но полезное движение — боковая планка с разведением коленей в сторону.

А теперь поднимите ленту чуть выше, соедините руки в замке и приседайте, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение.

Напоследок попрыгайте, в прыжке разводя колени в стороны — резинка должна быть на коленях.

Упражнения с резиновой лентой можно делать на прогулке и в любое подходящее время, когда освободилась минутка. Вам не нужны дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб, чтобы смоделировать идеальную фигуру. Резинка стоит 150–1000 рублей, и за эти небольшие деньги вы получите результат на миллион!

Фитнес-ленту также называют резинкой для похудения, поскольку она помогает сбросить вес, уменьшить проблемные места и убрать апельсиновую корку на бедрах, животе, руках и ягодицах. И при этом никаких диет и изнурительных тренировок в спортзале! Хотя, конечно, подкорректировать рацион не помешает — для здоровья и хорошего самочувствия.

Фитнес на батуте: похудение с удовольствиемКак перестать откладывать фитнес-тренировки: 5 правилТанцуют все! Худеем красиво

Источник: https://www.jvlife.ru/articles/2222-fitnes-rezinka-trenirovki-doma-preimuschestva-osobennosti-uprazhneniya

Ссылка на основную публикацию