Комплекс упражнений с обручем: польза, особенности тренировок, ркомендации

Рад всех приветствовать! Это статья — моя реабилитация в глазах всех дам и особенно одной читательницы. Все дело в том, что недавно я получил письмо, а вернее даже выговор, с занесением в личное дело :), по поводу уделения малого внимания прекрасной половине проекта. Трезво взглянув на вещи, я действительно понял, что это так, и мне даже стало как-то обидно за такую несправедливость. Поэтому я мигом сел за женскую статью на тему – упражнения с обручем, и вот это творение перед Вами.

В этой заметке все (в том числе и мужчины) найдут много полезной информации касательно этого простого, на первый взгляд, снаряда. Мы рассмотрим его плюсы, критерии выбора, комплекс эффективных упражнений и, конечно же, по прочтении статьи уменьшим объемы своей талии.

Ну что, начнем, пожалуй.

Упражнения с обручем: персональный корректор фигуры

В мире спорта и в частности фитнеса, существует довольно много простых и одновременно действенных снарядов для приведения своего тельца в порядок. К одним из таких можно отнести обычный пластиковый кругляш под названием обруч. Все мы с ним знакомы в той или иной мере, т.к. школьные уроки физкультуры редко когда проходили без этого круга (особенно у девочек).

Как сейчас помню, заходишь в зал, а там стоит целая батарея этих обручей на любой вкус и цвет. Конечно, девчонок было за уши не оттащить от этого куска пластика, и стоит сказать, что кручение у них было филигранное. Многие придя в фитнес-залы, научившись еще со школьной скамьи правильно крутить обруч, просто берут его в руки, а тело само начинает правильно “вихляться” :).

Стоит помнить, что обруч это не только спортивный снаряд для коррекции Вашей фигуры, но и эффективный инструмент в борьбе с назойливыми мужчинами. Ведь не секрет, что очень часто к девушкам в тренажерном (фитнес) зале пристают различные “мужские элементы”.

Многие представители мужского пола также не брезгают этой пластмаской в деле приобретения правильных пропорций. Ведь осиная талия нужна не только женщинам, но и мужчинам, ибо она является связующим звеном между верхом и низом, и чем она уже, тем верх кажется массивнее, в результате такой атлет смотрится гораздо эффектней.

Итак, с прелюдией закончили, пора переходить к теории и практическим вещам.

Упражнения с обручем: свойства тренажера

Обруч (второе название — хула-хуп) – особый тип гимнастического снаряда круглой формы, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Примечание:

Изобретателем hula (хула) – гавайский танец, hoop – обруч, является Ричард Кнерр. Именно он в 1957 году воссоздал этот тип снаряда по рассказам о спортсменах, тренировавшихся с бамбуковыми кольцами.

Принцип действия этого круглого прибора прост до безобразия и заложен он в само название. Чтобы заставить обруч вращаться, нужно повторять движения танца аборигенов – покачивать бедра вращающимися движениями.

Упражнения с обручем любят 99,9% женщин, так как крутить бедрами – это их племенная черта :).

Если честно, то пожалуй хула-хуп — самый безопасный снаряд из когда-либо придуманных, ведь это обычный обод — колесо, только без спиц, и получить травму самому крутящему человеку просто невозможно.

Переходим к полезным свойствам обруча:

• Простой домашний снаряд, не требующий специальной физической подготовки;
• Уменьшение объемов талии (на 1 см уже через месяц, за 15 минут каждодневных занятий). Избавление от ненавистных “ушек”, свисающих над джинсами;
• Усиление обмена веществ;
• Естественное сжигание калорий. 10 минут упражнений позволяют сжечь около 100 кал, 30 минут – до 250 кал;
• Укрепление мышц живота, дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• Избавление от целлюлита (за счет массажного эффекта, “разгона” крови и нормализации лимофтока в проблемных зонах);
• Эффективный массаж – обруч с шариками всего за 5 минут совершает около 20000 акупунктурных нажатий в области талии;
• Исправление осанки (начальных стадий сколиоза) и улучшение координации движений;
• Это легкое многосуставное упражнение, которое во время вращения задействует: мышцы живота (передние и боковые), спины и ног.
• Повышение тонуса всех систем организма;

Неполезные эффекты от обруча (честно скажу, высосал из пальца :)):

• Первоначальные синяки от специальных обручей с выступами-шариками;
• Легкая тошнота;
• Можно запросто разбить стекло в узком фитнес-зале;
• Можно легко зашибить пару-тройку мимо проходящих людей.

Для тех барышень, которым не достаточно простой болтологии и кто думает, что кручение обруча – это пустое времяпрепровождение, я приготовил для Вас кое-какие научные данные.

Они касаются оценки интенсивности упражнений, степени работы сердечной мышцы и потенциала сжигания калорий.

На нижеприведенных диаграммах записаны ЧСС (частоты сердечных сокращений), средний уровень интенсивности и уровень потребления кислорода за 1 минуту (3) в течении получасовой тренировки с обручем. Результаты следующие (см. изображение).

Выяснилось, что выполняя упражнения с обручем, в среднем человек сжигает около 7 калорий в минуту и около 210 за полчаса активности. Средняя ЧСС — 151 ударов в минуту, потребление кислорода составляет 20 мл/кг/в минуту.

Все эти данные говорят о том, что такое направление как hooping (активность с обручем) весьма выгодно отличается от большинства групповых занятий (аэробика, степ, йога) с точки зрения ЧСС и сжигаемых калорий. Для более детальной оценки значимости телодвижений с обручем, предлагаю ознакомиться со сводной таблицей по типам нагрузок.

Учитывая разнообразные движения и их связки, занятия с обручем можно рассматривать как комплексные тренировки для всего тела, к тому же очень веселые.

Примечание:

За кручением хула-хупа были замечены такие известные личности как Мишель Обама (первая леди США), певица Beyonce, актриса Marissa Tomei и баскетболист Shaquille O’Neill, – присоединяйтесь и Вы!

Ну вот, теперь когда Вы оценили все прелести, которые можете получить при работе с хула-хупом, возникает вопрос: “Как правильно подобрать и купить обруч?”. И тут нам в помощь следующие параметры выбора:

Упражнения с обручем: как выбрать

Производитель

Ведущими производителями являются следующие: Health Hoop и “Сделай Тело”. Первые, чаще всего разборные, с массажными элементами и магнитами, весом от 1 до 2,9 кг.

Стоимость варьируется от 600 до 2500 рублей. Второй производитель предлагает неразборные обручи, без всяких вставок, вес их около 2 кг.

Средний ценник около 1000 рублей.

Физический размер обруча

Высота обруча, который стоит вертикально на полу, не должна быть меньше уровня нижней границы ребер. При выборе размера ориентируйтесь на следующее изображение.

Материал и вес обруча

Чаще всего на прилавках спортивных магазинов можно встретить алюминиевые, пластмассовые или каучуковые обручи. Алюминиевый – тяжелее, но прослужит дольше, пластмасса – и в Африке пластмасса :), каучуковые – дороже всех на порядок.

Если вес обруча более 1 килограмма — это уже “утяжеленный” вариант, который более активно будет работать над сужением талии и обеспечивать повышенную нагрузку на бедра.

В целом по весу и модели необходимо ориентироваться на следующую таблицу.

Конструкция и элементы

В данный момент на рынке можно приобрести обручи складной конструкции, которые можно положить в косметичку сложить вдвое или вчетверо.

Также есть хула-хупы со специальными внутренними вставками — массирующими элементами в виде шариков, магнитов, присосок. Самые эффективные с точки зрения борьбы с “наеденными” килограммами – с резиновыми шариками и магнитными элементами.

Последние, под влиянием магнитных полей, улучшают кровоток, движение лимфы и снабжение кожного покрова кислородом.

Дополнительные “ништяки”

В продаже можно встретить и интеллектуальные обручи со встроенным калькулятором калорий, таймингом времени тренировки и потерянными калориями. Как жаль, что не придумали еще электрических, которые включил в розетку и они сами крутятся :).

Ну вот, теперь, когда мы знаем, как выбрать правильный обруч, самое время научиться его использовать по прямому назначению, т.е. осуществлять “крутильные телодвижения” и всевозможные упражнения, и об этом в следующей главе.

Как правильно крутить обруч: эффективный комплекс упражнения с хула-хупом

Прежде чем переходить к упражнениям с обручем, нам необходимо его хотя бы сдвинуть с места, а точнее — научиться правильно его крутить. Что же, давайте займемся изучением простых шагов, которые помогут сдвинуть этот мертвый круглый “груз” с места.

Простой метод для новичков

Прежде чем приступить к вращению, посмотрите на свой внешний вид. На Вас не должно быть никакой свободной одежды, обуви на высокой платформе, браслетов и украшений. Простая облегающая форма: лосины и плотная футболка, спортивные кроссовки. Теперь можно переходить к технической части.

Шаг №1

Положите обруч на пол. Выберите тот, который достигает вашей груди или талии, когда Вы стоите. Увеличенные обручи идеально подходят для новичков — они вращаются медленнее, что дает больше времени приспособиться к ритму.

• Шаг №2
• Сделайте шаг и окажитесь внутри обруча (по центру).
• Шаг №3

Присядьте и захватите края обруча. Руки расположите на удобном расстоянии друг от друга. Должно получится нечто подобное (см. изображение).

Шаг №4

Поднимите обруч до Вашей талии. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу, спину выпрямите.

Шаг №5

Крепко возьмитесь за обруч двумя руками. Расслабьте обруч с одной стороны туловища.

Шаг №6

Шаг №7

Начинайте совершать талией круговые движения. Напрягите пресс, обруч должен проходить по мышцам живота. Надавите на обруч сзади, когда он движется по спине. В конце концов Вы должны найти идеальную точку для перекачивания туловища.

Шаг №8

Продолжите вращение обруча, совершая талией круговые движения. Старайтесь обернуть себя им вокруг все ровнее, ровнее и ровнее. Если обруч падает на пол, повторите попытку заново, но только крутите его теперь в другом направлении. Найдите свое направление вращения обруча.

Шаг №9

Учтите, первые несколько попыток обруч будет падать – это нормально. Вы должны выработать чувство движения и привыкнуть к нему.

1. Шаг №10
2. И все таки он вертится – наслаждайтесь!

После того, как мы научились вращать хула-хуп, самое время переходить к упражнениям с обручем, поехали. Скажу сразу, что движений существует огромное количество, и тут все зависит от Вашей фантазии. Мы же разберем самые действенные, которые сделают из Вас королев красоты с осиной талией.

“Комплекс-разогрев”

Также, как и в любом упражнении, при работе с обручем необходима общая разминка. Приведите обруч в вертикальное положение и возьмитесь за него двумя руками. Делайте наклоны с прямой спиной (1).

Выполните 3 подхода по 10 повторений, это сделает Вас гибче. Еще одно упражнение на гибкость: держа двумя руками, наклонитесь к нему, делайте повороты в разные стороны, перекатывая хула-хуп (2, 3).

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Комплекс «Крепкая талия”

Упражнение №1. Поочередное вращение

Вращайте обруч в разные стороны. Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

Упражнение №2. Вращение на ходу

Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь по залу в направлении особей мужского пола :). Выполните 2 подхода по 5 минут “хождения” каждый.

Упражнение №3. Вращение с приседанием

После раскрутки хула-хупа, постарайтесь присесть и подняться вверх, сохраняя вращение. Выполните 3 подхода по 15 приседаний.

Упражнение №4. Простые движения

Крутя обруч слегка приподнимите руки. Делайте повороты вправо и влево бедрами, следуя его направлению вращения (4). Поднимите руки вверх и потянитесь (обруч вращается, 5). Напрягая талию и бедра, сведите руки на уровне груди (6). Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении.

Комплекс «Осиная талия”

Вращая обруч, напрягите низ живота и сделайте выпады назад поочередно на обе ноги. Спину держите прямой, активно помогайте руками (7, 8, 9). Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Выполняя эти незамысловатые упражнения с обручем хотя бы 3 раза в неделю по 15-20 минут, Ваша талия будет уменьшаться в размерах прямо на глазах, и увидев себя однажды в зеркале, Вы спросите: “Кто эта красотка?”.

Ну вот, собственно, и все вопросы, которым я хотел уделить особое внимание.

Послесловие

В заключении хочу пожелать всей женской читательской аудитории проекта осиной талии и интересных приключений на свой поясничный отдел :). Надеюсь, что хоть как-то реабилитировался в Ваших глазах и заслужил Вашу благосклонность.

У меня на сегодня все, рад был писать для Вас – барышни!

PS. Не проходите мимо, пусть как можно больше дам обзаведется тонкой талией, – жмякаем на кнопочки внизу и делаем доброе дело!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-s-obruchem.html

Обруч для похудения — как, и сколько нужно крутить? Упражнения, цена и отзывы, результаты до и после занятий

Обруч для похудения считается отличным тренажёром, который используется в домашних условиях. Благодаря ему без особых усилий можно сохранять тело в тонусе, формировать фигуру, а также избавляться от лишних килограммов на боках и ягодицах. Этот спортивный снаряд занимает немного места и не требует особых навыков при его использовании.

Польза обруча для похудения

За счет того, что обруч воздействует на залежи жира в проблемных местах, происходит эффект снижения веса. Даже если его применять по 20 минут в день, то он способствует сжиганию калорий.

Интенсивность сжигания лишних калорий равняется пробежке, только бегу на свежем воздухе необходимо уделять минимум 30-40 минут. А вот обруч можно покрутить в приятной для себя обстановке под музыку, фильм и прочее. Труднодоступный подкожный жир исчезает за счет внешнего воздействия спортивного снаряда. Происходит эффект, который подобен антицеллюлитному массажу.

Занятия с обручем можно сравнить с кардио нагрузками, поэтому помимо снижения веса, занятия с обручем благотворно влияют на следующие моменты:

1. Массаж для внутренних органонов.
2. Тренировка для сердца и сосудов.
3. Улучшается работа позвоночника.
4. Мышца туловища укрепляется, и осанка становится правильной.

Правила проведения тренировок

Для того, чтобы эффект был положительным, следует придерживаться некоторых правил при вращении массажёра для талии:

1. Крутить обруч разрешается только натощак. После приёма пищи должно пройти 2 часа.
2. Для занятия подобным спортом лучше выбирать просторные места. Это может быть комната, где нет захламлённости, детская площадка, стадион.
3. Перед началом занятий с прибором можно начинать крутить его в одну сторону, которая более удобна. Но со временем необходимо чередовать стороны, поскольку может произойти перекос мышц и линии талии будут несимметричны.
4. Во время вращения обруча спина должна быть ровной, пресс и ягодицы напряжены, руки можно поднять вверх, дыхание ровное. Для начала лучше заниматься по два раза вдень 10-15 минут. Дальше тренировки увеличиваются до 30-45 минут утром и вечером.
5. В случае появления синяков на теле, можно обмотать талию неплотным шарфом. Обычно синяки появляются после первого занятия, дальше тело привыкает к подобным нагрузкам.
6. Если хула-хуп начинает падать, то следует постараться его задержать на талии более быстрыми круговыми движениями.
7. Во время тренировок можно включать музыку, фильмы, таким образом, время пройдет незаметно.

Комплекс упражнений с обручем для разных групп мышц

Для достижения быстрых результатов тренировки должны быть неоднообразными, вращения хула-хупа должны сочетаться с некоторыми упражнениями:

1. Вращения обруча должны происходить в разные стороны – по 5-10 оборотов на левую и правую сторону. Подобных подходов лучше выполнять по 30-40 раз.
2. Упражнения выполняются с соединёнными ногами вместе. Это упражнение поможет проработать много различных мышц.
3. Ноги на ширине плеч и вращения происходят поочередно в разные стороны. Подобное упражнение помогает разработать мышцы ягодиц.
4. Исходное положение то же, во время вращения необходимо приседать. Задержавшись в таком положении хула-хуп должен постоянно вращаться вокруг талии.
5. Это упражнение подобно предыдущему, только приседания должны быть более интенсивные.
6. Мышцы будут лучше напрягаться, если обруч перемещать по талии. Для начала его следует немного опустить вниз, а потом поднять вверх. Вращения должны быть в обе стороны.
7. Во время упражнения можно поочерёдно выставлять одну ногу вперёд – выпад. Когда всё будет получаться, скорость вращений и выпадов можно увеличивать.
8. Для усложнения процесса вращения можно начать ходить по квартире, если пространство позволяет это делать.
9. Для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц можно использовать обруч, как скакалку. Его надо взять широким обхватом и прыгать через него, темп должен быть быстрым.

После тренировок нельзя употреблять пищу минимум один час.

Сколько крутить, чтобы похудеть?

Если в течение месяца крутить хула-хуп по 30-40 минут каждый день, то талия сузится на 3-4 сантиметра. При  этом, следует придерживаться правильного питания, а также вращения следует сочетать и с другими физическими нагрузками.

План тренировок:

1. Вращение обруча – 30-40 минут, наклоны в стороны – 35 раз, скручивания – 35 раз.
2. Вращения – 30-40 минут, приседания – 35 раз, отжимания – 35 раз, поднимания ног из положения лёжа на спине – 35 раз.
3. Упражнения с хула-хупом – 30-40 минут.
4. Вращение обруча по 20 минут – 3 подхода, любое упражнение для пресса.
5. Занятие с обручем – 40-45 минут.
6. Любая программа тренировок из списка.

Эти простые меры для стройности помогут всегда держать своё тело в тонусе.

Подбор идеального обруча

Положительного результата можно добиться только в том случае, если правильно подобрать хула-хуп. Прежде всего, он должен подходить по росту, для этого прибор необходимо приставить к ноге и если он доходит до бедер, тогда это идеальный вариант.

От ширины рабочей поверхности зависит интенсивность воздействия на живот и бедра.

Жир будет уходить только в том случае, если на него будет воздействовать хула-хуп с достаточным весом. Если же крутить легкие, то результата можно не дождаться. Лучше, когда перед покупкой есть возможность испытать хула-хуп и понять подходит он для вашего тела или нет.

Упражнения с этим снарядом должны быть ощутимые, но при этом не создавать дискомфорта.

Если же во время занятий его тяжело крутить, тогда необходимо уменьшить вес:

1. Начинать лучше с изделием весом до 1,5 килограмм.
2. Если же перед началом тренировок тело находится в хорошей спортивной форме, тогда подойдет вес до 2килограмм.
3. В дальнейшем, когда мышцы привыкнут к нагрузкам вес хула-хупа можно увеличить до 3 килограммов.

На цену подобного изделия влияет торговая марка, тип хула-хупа, наценки  и прочее:

1. Гимнастический металлический спортивный снаряд может стоить от 250 до 350 рублей, пластиковый – от 100 до 250 рублей.
2. Массажный будет стоить немного дороже от 950 до 1250 рублей.
3. Утяжелённый вид изделия обойдется от 600 до 1300 рублей.
4. Хула-хуп со встроенным счетчиком – от 850 до 1250 рублей.

Преимущества и недостатки

Многим известно, как танец живота благотворно влияет на женское здоровье. А вращение обруча по своим движениям имитирует этот танец. К преимуществам этих упражнений можно отнести не только борьбу с лишним весом, но и улучшение кровообращения, избавление от спаек и даже повышению женского либидо.

Минусов у подобных упражнений практически нет, кроме того, что домашние занятия не под силу всем. Ведь немногие могут выдержать ежедневные упражнения и уже через 1,5-2 недели хула-хуп лежит без дела под диваном.

Противопоказания

Любые способы похудения имеют некоторые противопоказания, хула-хуп не стал исключением:

1. Занятия следует исключить во время беременности и сразу после родов.
2. Во время менструации.
3. При гинекологических заболеваниях.
4. В случае травм спины, грыже на спине и в области живота.

В первые дни тренировок не следует фанатично крутить изделие, особенно тяжелого веса. Это может привести к проблемам со спиной. Достаточно 20-25 минут в день.

Эффективность

до и после занятий, сроки неизвестны

Девушки, которые применяют способ вращения обруча, доказывают, что эффективность весьма велика, если эти упражнения сочетать с правильным питанием, здоровым образом жизни и дополнительными упражнениями.

Если на протяжении полугода ежедневно заниматься подобными упражнениями, то талия становится более изящной, а жировые складки уходят. Но при этом, следует помнить, что занятия должны быть регулярными, лучше если их выполнять по два раза в день.

Отзывы

0,00, (оценок: 0) Загрузка…

Источник: https://ambisport.ru/sportivnyj-inventar/snaryady/obruch-dlya-poxudeniya.html

Фитнес с обручем: рекомендации по выбору и популярные упражнения

Хула-хуп — проверенное средство для общего снижения веса и эффективного похудения боков и живота.

Конечно, только при помощи занятий с обручем радикально похудеть не получится, но заметно уменьшить объем талии и укрепить мускулатуру пресса можно.

К тому же такие занятия служат дополнительным способом траты калорий, что положительно сказывается на фигуре. Но важно выполнять упражнения правильно и регулярно.

Польза фитнес-тренировок с обручем

Систематические занятия с обручем, как и любой вид физической активности, оказывают благоприятное воздействие на все тело и укрепляют его. В результате фитнес-тренировок с хула-хупом в организме происходят такие процессы:

• улучшается работа сердца и сосудистой системы;
• нормализуется дыхательная функция;
• развивается чувство равновесия и координации движений;
• оказывается массажный эффект на органы брюшной полости, что благоприятно сказывается на процесс пищеварения и перистальтику кишечника;
• происходит эффективное похудение при минимальных усилиях.

Но тренироваться с обручем можно и людям без особых проблем с фигурой для общеукрепляющего профилактического эффекта. Главное — чтобы не было противопоказаний к упражнениям с хула-хупом, к которым относят:

• нарушения работы ЖКТ и органов брюшной полости;
• заболевания спины и позвоночника;
• менструальные кровотечения у женщин.

Имея такие проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений со спортивным обручем лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендации по выбору фитнес-обруча

Большой ассортимент обручей в магазинах товаров для фитнеса и спорта может создать определенные трудности при выборе хула-хупа. Каждый вид обруча имеет свое назначение и решает конкретную проблему, поэтому следует понимать функциональные особенности каждого вида, чтобы тренировки приносили максимальную результативность. Спортивные обручи бывают следующими:

• Классический обруч из легкого металла или пластмассы

Самая распространенная и незамысловатая модель. Отличается дешевизной и проверенным годами действием.

Эта модель отличается от классической мобильностью и компактностью. Возможность складываться пополам или вчетверо очень выручает при хранении и транспортировке обруча, если возникает желание заниматься вне дома, чтобы не прерывать систему тренингов.

• Обруч для фитнес-тренировок с утяжелителями.

Увеличение веса, а, соответственно, и нагрузки на тренируемые части тела в таких моделях происходит за счет наполнения полых деталей спортивного снаряда песком или другим сыпучим материалом. Утяжеленный хула-хуп оказывает более интенсивное воздействие на жировые и мышечные ткани живота, бедер и боков, а значит, в этих местах происходит активное жиросжигание.

Начинать работать с таким видом обручей необходимо с минимального веса, который составляет 1 кг. По мере натренированности мышц нужно увеличивать вес обруча. Выполнение упражнений с этим видом спортивных снарядов имеет неприятный недостаток — синяки в области талии.

При очень болезненных ощущениях во время занятий нужно сделать перерыв в тренировках, пока синяки не рассосутся, или воспользоваться классическим обручем.

Многие современные модели могут быть оснащены электронным датчиком и дисплеем для подсчета количества вращений и потраченных калорий, а также длительности тренировки. Такая функция очень полезна для тех, кто ведет строгий подсчет калорий с целью эффективного похудения.

Таким людям лучше остановить свой выбор на обручах с утяжелением или с массажными вставками.

Подходящий диаметр хула-хупа — это индивидуальное предпочтение и дело привычки. Он не имеет особого влияния на результативность упражнений. Обручи большого диаметра крутить сложнее, но на конечный результат такая нагрузка почти не влияет.

Рекомендации для эффективного похудения

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений с обручем, крутить его нужно правильно, придерживаясь таких рекомендаций:

1. Широкая стойка помогает лучше удерживать равновесие, но снижает интенсивность фитнес-нагрузки. Поэтому по мере натренированности вестибулярного аппарата расстояние между ног в стойке при вращении нужно уменьшать. Таким образом, в работу будет включаться большее количество мышц и мышцы-стабилизаторы, тренировка которых очень важна для поясницы и красивой осанки.
2. Не менее важно для результативных занятий фитнесом с обручем правильное дыхание. Задержка вдоха недопустима, поскольку, чем больше кислорода поступит в организм, тем интенсивнее будет происходить сжигание жировых клеток. Правильная техника дыхания такова: вдох в момент напряжения, выдох при расслаблении.
3. Вращение обруча при выполнении упражнений нужно производить за счет работы мышц живота, а не амплитуды раскачивания всего тела. Хула-хуп нужно крутить быстро, меняя направление вращения каждые 3-5 минут и стараясь регулировать их высоту, чтобы вовлечь в работу большую площадь тела.
4. Длительность тренировки должна быть не менее 15 минут в день. Еще лучше крутить обруч по 15 минут утром и столько же — вечером. Постепенно время каждой фитнес-тренировки необходимо увеличивать.
5. Не следует заниматься сразу после приема пищи. Более подходящее время для упражнений с обручем — через 2 часа после еды.

Примеры упражнений с хула-хупом

В стандартные вращения обруча можно и нужно вносить разнообразие, чтобы задействовать как можно больше мышц. Для этого могут подойти такие упражнения:

1. Взять обруч руками и выполнить несколько наклонов, сохраняя спину ровной и плоской. Такие наклоны полезны для гибкости талии.
2. Зажать хула-хуп двумя руками и наклониться вбок. Затем повернуться в другую сторону, переместив обруч за собой. Это упражнение поможет мышцам талии растянуться и расслабиться.
3. Во время вращения обруча скрестить верхние конечности на уровне грудной клетки и, напрягая пресс и ягодичные мышцы, поворачивать таз по ходу движения хула-хупа. Такой прием стимулирует эффективное похудение талии и укрепляет мышцы в этой области.
4. В процессе вращения необходимо сделать ногой выпад назад, напрягая пресс. Для тренировки мышц нижних конечностей нужно повторить выпады несколько раз на каждую ногу.
5. Вращая обруч, выполнить несколько произвольных танцевальных движений. Это усилит нагрузку на мускулатуру и поспособствует большему расходу калорий во время фитнес-тренировки.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/fitnes_s_obruchem_rekomendatsii_po_vyboru_i_populyarnye_uprazhneniya/

Как заниматься с обручем, чтобы похудеть?

Обруч можно считать универсальным спортивным тренажером. Его приобретение не требует значительных затрат, а эффективность и простота упражнения просто поражает. Достаточно всего лишь заниматься по 15 минут, чтобы значительно подтянуть мышцы, убрать живот и добиться стройной талии.

Немногие знают, что существует множество вариантов кручения обруча, при выполнении которых можно добиться лучших результатов.

Какие бывают обручи для упражнений

Часто в спортивных магазинах можно встретить название «хулахуп». На самом деле это традиционный, привычный для многих обруч и его конструкция не имеет никаких особенностей. Сегодня в магазинах представлен большой ассортимент такого вида товара, поэтому зачастую бывает сложно отдать предпочтение конкретной модели.

Встречаются следующие разновидности обручей:

• тяжелые — используются, если ставится цель похудеть, их эффективность связана с необходимостью прикладывания значительных усилий при кручении;
• алюминиевые — легкая конструкция не подходит для интенсивного сжигания калорий, поэтому рекомендуется к использованию детьми и постановки акробатических номеров;
• стальные — обладают достаточной массой, поэтому используются при необходимости похудеть, но так как они имеют пустую внутреннюю полость, то часто при их использовании происходит деформация поверхности;
• массажные — специальная конструкция оснащена небольшими шариками, при соприкосновении которых с животом происходит естественный самомассаж, что стимулирует более быстрое сжигание жира на талии.

Сегодня можно встретить разборную модель обруча, которая позволяет регулировать диаметр. Некоторые конструкции позволяют при помощи специального наполнителя регулировать нагрузку. Несмотря на дополнительные возможности такие виды отличаются существенным недостатком — незначительный срок службы.

О том, как сделать талию тоньше с помощь тренировок >>

Основные преимущества

Несмотря на небольшую стоимость обруч позволяет похудеть и улучшить форму живота, ягодиц бедер. При кручении хулахупа активно работают косые мышцы пресса и спины, за счет чего достигается эффект осиной талии. Помимо эстетической стороны его использование связано со следующими преимуществами:

• благоприятно влияет на работу органов дыхания;
• улучшает работу сердечной системы;
• способствует лучшему питанию органов малого таза за счет улучшения кровоснабжения;
• симулирует работу кишечника и желудка;
• значительное количество сжигаемых калорий, которое за полчаса кручения может достигать 300 ккал;
• тренировка вестибулярного аппарата, отвечающего за равновесие и координацию движений.

Обруч является идеальным тренажером для использования в домашних условиях. Использование такого спортивного инвентаря практически не имеет противопоказаний и возрастных ограничений. Нельзя использовать тренажер только беременным, при воспалительных заболеваниях брюшной полости и почек.

Использование хулахупа не требует каких-либо специальных требований, а кручение позволяет расслабиться и отдохнуть от рутинных проблем. Такую тренировку всегда можно совмещать с просмотром телевизора, что позволяет провести время с большей пользой.

Некоторые отказываются от кручения обруча из-за убеждения, что упражнения с хулахупом вредят внутренним органам. На самом деле синяки на первых порах связаны в большей степени с тем, что опыта вращения тренажера недостаточно. Причинами появления синяков может быть:

• склонность к кровотечениям и проблемы свертываемости крови — требуется консультация врача;
• недостаток в организме витаминов К и C — необходимо обогатить свой рацион продуктами с содержанием этих веществ либо пропить витаминный комплекс;
• неправильно подобранный тренажер — рекомендуется сменить обруч.

Многие начинают сразу с использования обруча большого веса, что в корне неправильно. Начинать необходимо с кручения обычного хулахупа и занятия на первых порах должны быть дробными. На начальном этапе достаточно заниматься от 2 до 10 минут, постепенно доводя время тренировки до получаса.

Основные рекомендации к выполнению упражнения

Масса обруча должна подбираться индивидуально в зависимости от комплектации, физической подготовки и целей тренировки. При отсутствии цели похудения, необходимости поддержать тонус мышц и гибкости поясничного отдела, достаточно использовать легкий обруч. В остальных случаях рекомендуется придерживаться следующих правил:

• для похудения начинающим достаточно использовать вес 1—1,5 кг;
• при достаточном уровне подготовки можно использовать обруч с массой до 2 кг.

Даже при наличии хорошей формы не стоит использовать хулахуп весом более 2,9 кг. Для того чтобы добиться хорошего эффекта в похудении, убрать живот и добавить талии стройность достаточно заниматься 2 или 3 раза в неделю от 20 до 30 минут. Тренировку лучше делить на подходы. Занятие с 4 подходами по 5 минут будут более эффективны, нежели непрерывное кручение обруча в течение 20 минут.

О тренировках для красивого пресса >>

Классическая техника выполнения упражнения

Классическую технику кручения обруча рекомендуется использовать в программах тренировок начинающим.

При выполнении следует последовательно менять направление движения, что позволит улучшить работу вестибулярного аппарата и не даст закружиться голове.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, носки должны быть направлены немного врозь;
• разместить хулахуп на уровне талии;
• направить обруч в нужную сторону за счет одновременного движения талии, бедер и туловища;
• за счет вращательных движений поддерживать необходимую скорость вращения обруча на талии.

Начинающим не рекомендуется крутить обруч более 5 минут. Приступать к тренировке лучше натощак или после 2 часов с момента последнего приема пищи.

Различные варианты кручения обруча

Существуют варианты кручения, позволяющие более эффективно бороться с жировыми отложениями на животе и бедрах. Изменяя положения ног и стоп можно активизировать работу определенных групп мышц. Упражнения с хулахупом для похудения:

• упражнения с использованием хулахупа для повышения нагрузки на мышцы бедер и ягодиц должны выполняться с сильно широко расставленными ногами либо они должны быть сведены практически вместе;
• для быстрого похудения и большей нагрузки на ягодицы рекомендуется выполнять кручение в позе полуприседа;
• для нагрузки мышц пресса и уменьшения объемов талии выполняются поочередные выставления ног вперед;
• при варьировании амплитуды и скорости движения тренажера максимально задействуются мышцы бедер и туловища;
• хорошо прорабатываются мышцы ног и попы при имитации шага с высоко поднятыми коленями.

Программа тренировок для похудения

Не стоит ждать мгновенный результат после первых двух тренировок. Первые результаты упражнения с хулахупом, используемые для похудения и уменьшения жировых отложений на животе, можно ожидать только после двух недель регулярных тренировок. Схема занятий может быть разной в зависимости от преследуемых целей:

• при необходимости подтянуть обвисший живот достаточно кручения обруча в классической технике выполнения в течение 20 минут 3 раза в неделю;
• при желании подсушить тело, и добиться эффекта похудения, необходимы комплексные тренировки.

Сегодня существует множества вариантов программ тренировок с обручем для похудения, поэтому каждый может подобрать комплекс занятий с учетом индивидуальных особенностей. Предложенная программа занятий рассчитана на 6 недель. Каждый комплекс выполняется 3 раза в неделю.

Неделя 1—2:

• выполняется классическое кручение обруча в течение 2 минут без перерывов;
• на протяжении 4 минут используется различный темп кручения обруча, при этом руки поднимаются вверх и вытягиваются вниз.

Свидетельством достаточной нагрузки является учащение сердцебиения и появление потоотделения.

Неделя 3—4:

• в течение 1 минуты обруч крутится в классической технике, после чего меняется направление вращения;
• вращение в течение 6 минут с поочередным изменением направления движения и изменением положения рук — вверх, вниз, в стороны;
• вращение хулахупа в течение 1 минуты в режиме турбо, то есть с максимально возможной скоростью.

Неделя 5—6:

• на протяжении 1 минуты обруч крутиться в одну сторону, после чего направление меняется на противоположное, и вращение выполняется 1 минуту;
• в течение 4 минут выполняется кручение хулахупа с последовательным изменением темпа вращения;
• в течение 2 минут упражнение выполняется при хождении с прямой спиной;
• на протяжении 1 минуты выполняется турбо вращение.

Упражнение с обручем позволяет быстро избавиться от складок на животе, способствует похудению, развивая при этом весь организма. При занятиях не стоит забывать о важности питания и здорового образа жизни. В случае необходимости быстро сбросить вес использование только кручения обруча не позволит достичь желаемого эффекта, поэтому рекомендуется придерживаться комплексных программ тренировок.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/uprazhneniya-xulaxup

Фитнес-обруч: есть ли польза от упражнений с ним

Фитнес обруч – это спортивный снаряд, который активно используется в тренажерных залах для похудения и поддержания мышечного тонуса. Подходит для использования в домашних условиях.

Ещё в начале 20 века пластиковые конструкции были всего лишь детской игрушкой, но со временем этот атрибут стал применяться в рамках фитнес тренировок, йоги, пилатеса, гимнастики, акробатики и других спортивных направлений.

О разновидностях обручей и пользе занятий с ними – далее.

Почему занятия с обручем эффективны

Упражнения с фитнес обручем в домашних условиях обладают рядом неоспоримых преимуществ:

• Регулярные тренировки помогают выработать ощущения равновесия (баланса) и координации;
• Аэробная нагрузка – неотъемлемая составляющая жиросжигающей тренировки (то есть той, которая направлена на активное похудение). Учащённое сердцебиение, а, соответственно, активное поступление кислорода способствуют быстрому сжиганию калорий и как следствие – уходу ненавистных килограммов.
• Процесс вращения обруча вокруг талии позволяет развивать гибкость позвоночника.
• Этот снаряд помогает тренировать мышцы кора – те, которые поддерживают органы брюшной полости, «отвечают» за прямую осанку человека. Кроме этого, хула-хуп (другое название фитнес обруча) – великолепный тренажер для проработки мышц брюшного пресса и формирования тонкой талии.
• Регулярные занятия с обручем способствуют выработке в человеческом организме гормонов радости – эндорфинов – соответственно, положительно влияют на общий эмоциональный фон.
• Активное похудение – для интенсивного сжигания калорий тренироваться необходимо в таком темпе, чтобы частота сердечного ритма пребывала в диапазоне от 60 до 90 %  от максимально допустимых показателей.

Как видим, регулярные тренировки с хула-хупом помогают не только укрепить мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Занятия с фитнес обручем гарантированно обеспечивают хорошее настроение, развивают гибкость и улучшают осанку.

Тренировки для похудения

Многих женщин интересует вопрос: а эффективны ли упражнения с обручем для похудения? Использование хула-хупа действительно помогает избавиться от лишних килограммов при соблюдении нескольких условий:

• Необходимо придерживаться правильного рациона питания (больше белков и клетчатки, быстрые углеводы – исключить, количество сложных – уменьшить);
• Грамотно составленный тренировочный комплекс – занятия должны быть высокоинтенсивными (лучше – интервальными). Оптимальный перерыв между упражнениями (подходами) – 30 секунд. При этом следует строго следить за частотой пульса – она должна составлять от 60 до 90 % максимально допустимой нормы для конкретного человека.

Итак, формула успешного похудения с использованием хула-хупа следующая: низкоуглеводный рацион + регулярные высокоинтенсивные (а, значит, жиросжигающие) занятия.

Разновидности обручей

Тренировочные приспособления различаются по материалу изготовления, конструкции и предназначению.

На основе этих критериев можно выделить:

• Обычные гимнастические обручи, они могут быть выполнены из металла или пластика;
• Разборные хула-хупы;
• Массажные конструкции (предназначены для похудения).

Наименее эффективными для домашних тренировок считаются обручи гимнастические – они слишком лёгкие, поэтому их использование не может обеспечить необходимого результата.

Лучше для занятий предпочитать разборные массажные конструкции. Благодаря тому, что они поделены на секции, человек может сам регулировать вес и диаметр спортивного снаряда.

Кроме этого, такие изделия дополнительно оснащены массажными элементами (пластиковые или силиконовые шары) – это позволяет во время тренировочного процесса разбивать подкожные жировые отложения.

Массажные обручи также бывают разными:

• На присосках;
• Снаряды, оборудованные специальными шариками;
• Гибкие растягивающиеся конструкции;
• Обручи со счётчиками – фиксируют количество оборотов и число затраченных калорий. Это позволяет регулировать тренировочную нагрузку.

Цены на хула-хупы существенно различаются. Они зависят от таких факторов:

• Тип конструкции;
• Вид и материал изготовления массажных элементов;
• Вес;
• Марка – производитель.

Как выбрать правильный обруч? Лучшими изготовителями данных гимнастических снарядов являются:

• Health Hoop – торговая марка, производящая качественные хула-хупы (цены на изделия высокие).
• Bradex – высококачественные сертифицированные обручи израильского производства.
• CharCoal Magnet – разборные конструкции для домашних тренировок.
• Power Hoop – европейская торговая марка, производит широкий ассортимент обручей на любой вкус и кошелёк.

О способах использования хула-хупов для домашнего похудения – далее.

Действенные тренировки

Какой комплекс упражнений с обручем для живота предпочесть? Очевидно, что составление тренировочной программы носит индивидуальный характер, но существует набор стандартных упражнений с хула-хупом, которые подойдут любому человеку:

• Обычное вращение – выполняется в спокойном темпе, направление движения периодически меняется (это – разминка, направленная на разогрев мышц и выхода частоты пульса в рабочий диапазон);
• Упражнение «вперёд-назад» – правая нога выставляется вперёд, колени – полусогнуты, обруч вращается вокруг талии против часовой стрелки (важно: следите за траекторией – она должна находиться в области талии);
• Вращение обруча с постановкой ног на уровне плеч – стопы должны быть расположены параллельно друг другу, скорость оборотов высокая, хула-хуп ударяется о живот и талию (для этого необходимо активно двигать бёдрами вправо-влево);
• Вращение хула-хупа над головой: корпус прямой, обруч – в правой руке (обратный хват). Далее снаряд стоит приподнять выше уровня головы и вращать его с помощью большого пальца против часовой стрелки. После 10 повторений необходимо сменить руку.
• Ходьба с обручем – снаряд в произвольном темпе вращается вокруг талии, когда он касается бедра передней ноги – шаг вперёд.
• Наиболее эффективное упражнение для похудения – прыжки с хула-хупом. Это – интенсивная кардионагрузка, помогающая сжечь лишние калории. Техника выполнения: обруч берётся прямым хватом, вращать его необходимо по траектории, сходной с восьмёркой. Когда снаряд оказывается сверху – прыжок (голову необходимо нагнуть). Альтернатива – прыгать через хула-хуп так, как на скакалке.

Регулярное выполнение упражнений с обручем в домашних условиях позволяет эффективно бороться с лишним весом и укреплять мышцы.

Меры предосторожности

Занятия с хула-хупом – серьезная физическая нагрузка, требующая существенных энергетических затрат. В связи с этим от тренировок с обручем лучше отказаться:

• Людям, страдающим от хронических заболеваний печени, почек;
• Женщинам с тяжелыми гинекологическими патологиями;
• Людям, у которых диагностированы проблемы с позвоночником (суставами).

В любом случае, перед тем как приступать к активным занятиям с хула-хупом в домашних условиях, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Итак, фитнес обруч – удобный и эффективный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. Правильное использование данного приспособления позволяет поддерживать тело в тонусе, не выходя из дома.

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/fitnes-obruch-est-li-polza-ot-uprazhnenij-s-nim