Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

10 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания.

В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма.

Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения.

Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд.

Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее.

Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки.

Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи.

Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты.

Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ».

Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция.

В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта.

Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки).

Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню.

Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион.

Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото.

Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю.

Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Первая неделя

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1 запеканка из творога, чай или кофе 1 грейпфрут, 1 хурма грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки 2 хлебца, 1 яйцо, яблоко запеченная семга, помидоры, огурцы
2 овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе 1 банан, творог томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло) фруктовый микс, стакан минеральной воды Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай
3 яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай стакан кефира, горстка винограда пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай клюквенный сок, овсяное печенье рис, запеченное филе индейки
4 гречневая каша со сливочным маслом, яблоко бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок куриный суп, помидоры и огурцы творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата
5 творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе 1 грейпфрут овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец 1 груша, яйцо, хлебец тушеные баклажаны, кабачки, капуста
6 оладьи, мед, банан, чай цитрусовые уха, запеченный лосось 1 вареное яйцо, огурец вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай
7 фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе 1 киви, 1 хурма суп сырный, винегрет овощное рагу, кефир овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1 овсяная каша на молоке, малина, кофе творог, хлебцы – 2 шт. запеченное филе курицы, гречневая каша, чай фруктовый салат телятина, тушеная с морковью
2 омлет, зеленый чай 1 персик картофельный суп , отварная индейка, брокколи кефир, хлебец салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы
3 рисовая молочная каша, какао 2 хлебца, джем, 1 яблоко тушеная капуста, отварное филе курицы творожно-банановая запеканка бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе
4 омлет, пара кусочков сыра и хлебцы киви, апельсин суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом запеканка из творога и бананов, ряженка тушеная рыба, салат из овощей
5 хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан творог, изюм, курага куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы яйца – 2 шт., томатный сок – отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка
6 овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца запеканка из творога и яблок, йогурт запеченный хек, винегрет
7 бисквит, чай, 1 банан арахис – 50 г, 1 яблоко уха, 2 помидора, отварная рыба творог с черносливом рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1 творожно-банановая запеканка, 1 киви печеное с медом яблоко борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей кефир, 2 хлебца вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец
2 овсяное печенье, йогурт 2 мандарина, 1 банан, чай сырный суп, куриные котлеты на пару 1 вареное яйцо, овощи гречневая каша, тушеные грибы
3 ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности суп с креветками, морская капуста, бурый рис фруктовый салат с корицей и медом овощная запеканка, отварная куриная грудка
4 овсянка с изюмом, 1 банан галетное печенье, кефир суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты овощная запеканка, томатный сок вареные кальмары, запеченный кабачок
5 оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе 1 банан, 1 киви, грецкие орехи уха, отварная рыба, 1 томат винегрет отварной рис с креветками
6 творог с медом, 1 банан, чай с лимоном йогурт салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп салат из слив, груши, клубники, кефир запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.
7 гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра 1 апельсин, 1 киви суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет творожная запеканка с яблоком , кефир рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1 овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе яблоко, банан рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца творог, ряженка отварные мидии , салат из овощей
2 блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов горсть орехов говядина, тушеная с овощами
3 хлебцы с джемом, какао, апельсин банан, грецкие орехи семга на пару, овощной суп, 1 огурец цветная капуста в кляре , томатный сок тушеные овощи, куриная грудка на пару
4 бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай 1 апельсин, 1 яблоко куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец фруктовый салат оладьи из овощей, компот из свежих яблок
5 омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе 1 киви, 1 банан тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт. бутерброд из хлебца с ветчиной, какао отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом
6 рисовая молочная каша, банан распаренные сухофрукты уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом овощная запеканка, томатный сок творожок с грецкими орехами и черносливом
7 запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе 2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец фруктовое желе, компот запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек
Читайте также:  Правильное питание: основы, рацион, лучшие рецепты

Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты Часть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов.

Отзывы

Алина, 28 лет Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских.

Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.
Наталья, 34 года Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание.

Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению.

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/11320-programma-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyac.html

Меню правильного питания для похудения на месяц: диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

  • избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
  • усилить иммунную систему;
  • укрепить здоровье;
  • лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

  1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
  2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
  3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
  4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

  • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
  • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
  • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
  • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
  • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
  • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
  • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

  • контролировать калорийность;
  • анализировать состав еды;
  • готовить еду правильно;
  • контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду.

Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц.

При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

  1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
  2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
  3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
  4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
  5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

  • чипсы;
  • мучные изделия с кремом;
  • бургеры;
  • колбасы;
  • соленые орехи;
  • алкогольные напитки;
  • сладости;
  • макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

  1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
  2. Первый перекус – яблоко.
  3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
  4. Второй перекус – фрукты.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

  1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
  2. Первый перекус – творог и банан.
  3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
  4. Второй перекус – овощной салат.
  5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

  1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
  2. Первый перекус – вареные яйца.
  3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
  4. Второй перекус – фруктовый салат.
  5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

  1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
  2. Первый перекус – бананы и орехи.
  3. Обед – уха, запеченная рыба.
  4. Второй перекус – творог и чай.
  5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

  1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
  2. Первый перекус – цитрусовые.
  3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
  4. Второй перекус – овощной салат, чай.
  5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

  1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
  2. Первый перекус – фрукты.
  3. Обед – борщ, винегрет.
  4. Второй перекус – творог, яйцо.
  5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

  1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
  2. Первый перекус – яблоко, банан.
  3. Обед – сырный суп, овощной салат.
  4. Второй перекус – рагу, кефир.
  5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

  1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
  2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
  3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
  4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
  5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
  6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
  7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
  8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Читайте также:  Почечный чай: состав и назначение, полезные свойства, вред и противопоказания

Источник: https://mystroimmir.ru/zdorove/plan-pitaniya.html

Специальный план питания для похудения женщин, меню на месяц с рецептами

Сбалансированное питание является залогом стройности и здоровья. Существует множество диет, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Но любая диета представляет собой лишь временную меру. После её завершения необходима правильная программа питания для похудения. Иначе закрепление достигнутого результата становится невозможным.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Основные принципы, о которых стоит помнить

Меню на месяц для похудения подразумевает соблюдение простых, но безотказно действующих правил. Для активизации процесса снижения веса нужно регулярно посещать тренажерный зал.

Эффективная программа питания для похудения для женщин базируется на перечисленных ниже принципах:

  • необходимо следить за калорийностью блюд;
  • из ежедневного меню рекомендуется исключить продукты быстрого приготовления;
  • рацион обогащают блюдами из мяса и рыбы – главных источников белка;
  • употребление кондитерских изделий сводят к минимуму. При этом высококалорийные сладости рекомендуется заменить зефиром или диетическим желе;
  • количество жареной пищи в рационе также следует свести к минимуму;
  • рекомендуется регулярно употреблять в пищу фрукты;
  • основой программы правильного питания для похудения принято считать каши, приготовленные из рисовой, ячневой и овсяной крупы;
  • рекомендуется пить чай из лекарственных трав или кофе без добавления сахара. В напитки из лечебных растений можно класть мёд;
  • за сутки выпивают не менее двух литров чистой негазированной воды;
  • каждый кусочек пищи тщательно пережевывают. Это позволяет уменьшить объём порций и препятствует возникновению тяжести в желудке, наблюдающегося после еды.

Оптимальный объём одной порции должен составлять не более 300 граммов. При возникновении резкого чувства голода разрешается выпить 0,2 л кефира или воды. Кроме того, разрешается съесть немного свежей капусты или 1 яблоко.

При составлении меню нужно следить за тем, чтобы содержание калорий в сутки было как минимум 1200 ккал. Более скудное питание представляет большую опасность для организма.

Дефицит калорий может спровоцировать обострение хронических болезней, резкое ухудшение состояния, чрезмерный упадок сил, снижение работоспособности.

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

  • приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
  • отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
  • присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
  • спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
  • полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
  • приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
  • при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

Следует знать! ПП диета для похудения меню на месяц для снижения веса предполагает, что обеденный стол нужно покидать с ощущением лёгкости. При этом рекомендуется ужинать не позднее чем за два часа до сна.

При следовании принципам правильного питания надо выпивать 0,25 л негазированной воды вскоре после пробуждения. В качестве перекуса на протяжении дня идеально подходят овощи, яблоки, апельсины, орехи. Такие продукты предупреждают переедание во время основных приёмов пищи.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Программа питания для похудения девушек: меню на месяц по дням

Подробное меню плана питания для похудения на месяц (в первую неделю) довольно разнообразное. В первый день на завтрак готовят порцию бананово-творожной запеканки из творога 7 % жирности. Еду запивают 0,2 л кофе.

Второй завтрак в первый день диеты представлен 1 яблоком и 1 хурмой. В обед надо приготовить 200 мл грибного супа и 170 граммов каши из гречневой крупы, сваренной на воде. Кашу разрешается заправить небольшим количеством сливочного масла. В обед следует готовить и фрикадельки из филе говядины с укропом и рисом.

На полдник отваривают 2 перепелиных яйца. В этот приём пищи рекомендуется есть киви, несколько хлебцев.

Основными блюдами ужина в первый день диеты являются:

  • запечённая семга;
  • 0,15 кг салата из томатов и огурцов с маслом оливы.

Меню, которого стоит придерживаться в остальные дни, приведено ниже.

Дни похудения Завтрак Меню ланча Обед Полдник Меню ужина
День второй 220 граммов каши из овсяных хлопьев с 1 десертной ложкой мёда, небольшое количество клубники, 200 мл зелёного чая 1 апельсин, 100 граммов творога средней жирности 0,25 л супа с чечевицей и томатами, 0,1 кг отварного филе курицы, 150 граммов салата из помидоров, огурцов с льняным маслом Порция салата из варёного филе курицы, огурца, яичных белков, заправленного смесью сока лимона и соевого соуса Минтай, запечённый в духовке, 100 граммов отварного картофеля, 2 томата
День третий 0,2 кг гречневой каши, приготовленной на воде, со сливочным маслом, 1 яблоко, 0,2 л чая из мелиссы 2 перепелиных яйца, хлебцы 0,25 л супа из риса на нежирном бульоне, 1 котлетка из филе индейки Порция салата из апельсина, банана, яблока, заправленного низкокалорийным йогуртом и 1 десертной ложкой меда 150 граммов варёного риса, порция филе индейки, приготовленного в духовом шкафу
День четвёртый 2 ломтика хлебцев, 100 граммов творога, 120 граммов запечённого филе курицы, 150 мл кофе 1грейпфрут, 100 граммов несолёного арахиса Порция творожного десерта с клубникой, творогом и фисташками, 150 мл чая с облепихой 200 мл ухи, 100 граммов запечённой трески, 0,2 л чая 1 перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, 50 граммов творога, 150 граммов салата из отварного филе индейки и помидоров, 200 мл чая
День пятый 150 граммов овсяно-творожного пирога, 200 мл кофе 1 апельсин 150 граммов варёного риса без добавления масла, 100 граммов куриного филе в сливочном соусе, 1 огурец 170 граммов низкокалорийного салата из томатов, варёных яиц, отварного куриного филе, 150 мл чая 150 граммов ячневой каши, сделанной на воде, 70 граммов тушёной говядины, несколько ломтиков помидоров
День шестой 2 сырника, приготовленных в духовке, 1 грейпфрут, 200 мл кофе 1 киви, 1 хурма 0,2 л борща, приготовленного на бульоне из курицы, винегрет, 170 мл чая зелёного 170 граммов маложирного творога, 1 яйцо варёное 100 граммов лосося, запечённого в духовке, 150 граммов запеканки из овощей
День седьмой 200 граммов рисовой каши, которую варят на воде, 2 ломтика запечённого судака, 150 мл кофе 1 грейпфрут, 1 яблоко 0,2 л сырного супа, 150 граммов салата из помидоров, огурцов и отварных яиц со сметаной 15 % жирности 100 граммов рагу из моркови, картофеля, капусты, 200 мл биопростокваши 150 граммов хека, тушёного на сковороде, 150 граммов салата из ламинарии, 2 хлебца

Схема питания в зависимости от пола

Программа правильного питания для похудения на месяц может быть скорректирована в зависимости от потребностей человека. Калорийность меню для женщины, занятой тяжёлым физическим трудом, должна быть увеличена приблизительно на 15 %.

Важно! План питания для похудения на месяц для мужчины с высоким уровнем физической активности предполагает увеличение рекомендованной калорийности меню на 25%. Если же представитель мужского пола просто желает оставаться в форме, её следует увеличить примерно на 40%.

Правильное питание для похудения на месяц: правила для подросткового возраста

В подростковом возрасте соблюдение низкокалорийных диет противопоказано. Не следует практиковать и разгрузочные дни. Организм подростка остро нуждается в витаминах, минеральных веществах и питательных микроэлементах.

Меню должно быть полезным и сбалансированным. От этого во многом зависит устойчивость организма подростка к негативному влиянию факторов внешней среды.

Обратите внимание! Правильный режим питания в подростковом возрасте очень важен. Он препятствует возникновению пищевых расстройств.

На завтрак следует есть омлеты, каши, молочные продукты. Это помогает активизировать обмен веществ, чрезвычайно важный для нормализации гормонального фона.

При склонности к набору лишнего веса из ежедневного меню исключают продукты с высоким содержанием калорий, блюда быстрого приготовления, сладкую газированную воду. Идеальным во время полового созревания является дробное питание 5 раз в сутки. Оптимальное содержание углеводов и белков в рационе составляет 50 и 30 %.

Потребление сладостей нужно максимально ограничить. Кондитерские изделия при этом потребляют в первой половине дня.

Оптимальная норма для девочек-подростков составляет не более 2400 калорий в день. Мальчикам нужно есть не более 2800 калорий в день.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Меню для людей после 40 лет

Для поддержания хорошей физической формы после 40 лет рекомендуется контролировать собственный рацион. В этом возрасте повышается опасность возникновения разнообразных хронических заболеваний.

После 40 лет иммунитет может ослабевать, наблюдается замедление протекающих в организме обменных процессов.

Вследствие этого надо не только следить за количеством потребляемых калорий, но и сбалансированно питаться.

Благодаря дробному питанию ускоряется метаболизм, что имеет большое значение при похудении. Более того, при таком графике питания не возникает сильного чувства голода.

В качестве перекуса между основными приёмами пищи оптимальны низкокалорийные салаты с заправкой из лимонного сока или льняного масла, сухофрукты или фрукты. Из ежедневного меню исключают блюда из жирного мяса (баранины, кабанятины).

Необходимо проявлять умеренность и при употреблении кондитерских изделий. Это обусловлено замедлением процессов липидного обмена после достижения сорокалетнего возраста. В такой ситуации нередко усугубляются патологии сердца или пищеварительного тракта.

Пищу не рекомендуется жарить. Предпочтительные способы приготовления еды – запекание или отваривание.

В рационе должны содержаться натуральные молочные продукты, насыщающие организм аминокислотой метионином и кальцием. Метионин позволяет нормализовать жировой обмен и способствует снижению концентрации холестерина в крови.

После достижения 40 лет в рационе должны присутствовать каши из круп, за исключением манной. Такие блюда активизируют процесс выведения вредных веществ из организма.

Читайте также:  Сжигание жира и набор мышечной массы: возможно ли?

Употребление картофеля максимально ограничивают. Его рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю.

Потребление чёрного чая и кофе следует ограничить. В день выпивают не более 0,4 л кофе и 600 мл чая.

В рацион включают бананы, богатые магнием. Такие фрукты способны улучшить функции сердца.

В ежедневном меню должны быть морская капуста и сухофрукты. Подобные продукты активизируют выведение из организма патогенных микроорганизмов. В день выпивают не более двух литров негазированной воды.

Меню ПП для похудения на месяц с рецептами: творожная запеканка

В процессе снижения веса можно приготовить вкусную запеканку из яблок и творога. В составе блюда присутствуют перечисленные ниже продукты:

  • 150 граммов творога 5 % жирности;
  • 1 десертная ложка мёда;
  • небольшое количество натурального йогурта невысокой жирности;
  • немного корицы;
  • 100 граммов яблок.

Блюдо рекомендуется запекать в духовом шкафу. При этом нужно приготовить небольшую форму с антипригарным покрытием. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать. Для придания блюду вязкой консистенции нужно добавить небольшое количество манной крупы. Творожно-яблочную запеканку готовят в духовом шкафу при температуре не ниже 180 градусов.

Запечённая куриная грудка с овощами

Одним из блюд при правильном питании является и куриная грудка с овощами. При этом понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 150 граммов куриной грудки;
  • 50 граммов репчатого лука;
  • 80 граммов картофеля;
  • 0,1 кг томатов.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Нужно очистить овощи и нарезать их небольшими ломтиками. Лук при этом шинкуют полукольцами.
  2. Куриную грудку нужно тщательно промыть и обсушить.
  3. Сначала на фольгу укладывают картофель и томаты, следующим слоем станут луковые полукольца.
  4. Сверху равномерно распределяют куриную грудку.

Запеканку с овощами нужно готовить при температуре 170 градусов в течение 30 минут. Готовое мясо подают с гречневой кашей, варёным рисом, овощами в качестве отдельного, самостоятельного блюда.

Диетический майонез

Низкокалорийный майонез используется для заправки салатов. Его можно мазать на ломтики хлеба. В составе 100 граммов диетического соуса, который соответствует принципам правильного питания, содержится не более 100 ккал. В составе соуса присутствуют перечисленные ниже ингредиенты:

  • 250 мл йогурта низкой жирности без ароматизаторов;
  • 2 желтка;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • небольшое количество соли;
  • 5 мл оливкового масла.

Все указанные выше ингредиенты нужно смешать и взбить блендером. По консистенции готовый диетический соус напоминает сметану. Перед употреблением заправку выдерживают в холодильнике не менее 1 часа. Срок годности подобного диетического майонеза – не более 24 часов.

Низкокалорийные бутерброды

Во время перекусов между основными приёмами пищи употребляют низкокалорийные бутерброды. В качестве основы для их приготовления применяются:

  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • ломтики ржаного хлеба.

Для приготовления бутербродов, которые не вредят фигуре, необходимы такие ингредиенты:

  • 100 граммов хлеба;
  • 100 граммов овощей на выбор (свежих огурцов, редиса, листового салата);
  • 70 граммов сыра твёрдых сортов.

При приготовлении бутерброда сливочное масло намазывают тонким слоем. Сверху укладывают мелко нарезанные кусочки овощей. После этого бутерброд нужно закрыть 2 ломтиками сыра. Низкокалорийные бутерброды запивают натуральным соком, приготовленным из овощей или фруктов, зелёным чаем, в который не рекомендуется добавлять сахар.

Резкий переход к новому графику питания может привести к ухудшению самочувствия, сонливости, спровоцировать желание вернуться к прежним привычкам. Поэтому полностью ограничивать себя в любимых продуктах не следует. Разрешено употребление небольшого количества качественного красного вина. Многие другие спиртные напитки чрезвычайно вредны для организма.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/spetsialnyj-plan-pitaniya-dlya-pohudeniya-zhenshhin-menyu-na-mesyats-s-retseptami/

Правильное питание: меню на месяц

Значение питания в жизни человека переоценить трудно. Ведь пища необходима для развития и обновления клеток человеческого организма. При ее недостатке снижается физическая активность, страдает умственная работоспособность.

Она является источником полезных веществ для синтеза гормонов и ферментов в организме, дает энергию для жизнедеятельности всех органов и систем человека. Правильное сбалансированное питание является мощным средством профилактики многих заболеваний.

И, наоборот, отрицательные привычки в питании могут спровоцировать болезненные состояния человека. Поэтому, правильное питание является основным фактором для здоровья организма.

 понятие правильного питания включаются не только набор полезных для организма продуктов, но и количество калорий в них, и в каком виде их следует употреблять в пищу, и часы приема пищи.

Основные принципы правильного питания

  1. Трех или четырех разовый прием пищи в одни и те же определенные часы. При таком режиме питания исключается переедание, пища полноценно усваивается организмом и ему не приходиться откладывать жировые накопления про запас.
  2. Рациональное распределение еды в течение дня.

    На завтрак и обед должны приходиться 75% дневной нормы, а на ужин – 25%. Белок в виде мяса, рыбы и бобовых, несущий в себе основной энергетический компонент, употребляется утром и в обед, а на ужин полезнее кушать легкие продукты — кисломолочные, овощи и фрукты.

    Кофе и чай лучше пить в утреннее время и в обед, а вот к ночи следует от них воздержаться, иначе вместо ночного сна придется смотреть телевизор или заняться какими-нибудь домашними делами.

  3. Усвоение пищи происходит гораздо легче, если соблюдается определенный температурный режим блюд от 50 до 10 градусов.

    Не следует пренебрегать и тщательным пережевыванием еды. Ведь переваривание зависит от того насколько хорошо пища пропиталась слюной во рту. Желудку и верхним отделам кишечника легче справиться с кашицей, чем с куском, да и насыщение при тщательном пережевывании приходит значительно быстрее.

    А привычка кушать под телевизор или под компьютер ведет к нарушению пищеварения. Ведь внимание сосредоточено не на еде, а на некоем действе. Пища проглатывается кусками, организм не настроен на правильную физиологию пищеварения.

  4. Прием пищи начинают с употребления продуктов с большим количеством клетчатки – с овощей или салатов.

    Клетчатка усиливает секрецию желудочного сока и подготавливает желудочно-кишечный тракт к работе.

  5. Некоторые ограничения в рационе для лиц пожилого возраста. Чаще они связаны с болезнями, появляющимися у человека с годами.

    Если проблем особых нет, то следует просто ограничить употребления соленых продуктов, а женщинам вводить в рацион продукты, богатые кальцием.

  6. Оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в рационе разнится по количеству для людей, занятых физическим и умственным трудом. А вот достаточное поступление в организм витаминов и клетчатки необходимо каждому.

Меню на месяц

Прежде чем составлять примерное меню правильного питания на месяц, нужно знать некоторые принципы, являющиеся его основой.

  • Следует употреблять только свежеприготовленную пищу. В результате хранения в ней начинаются процессы, приводящие к брожению. А это приводит к нарушению пищеварения.
  • Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Это обеспечивает поступление в организм достаточного количества биологически активных веществ.
  • Употребление фруктов и овощей в сыром виде позволит получить организму необходимое количество минералов и витаминов.
  • В весенне-летний период употребление свежей растительной пищи должно стать основным в меню. В холодное время года превалирует пища, богатая белками и жирами.
  • Для достижения идеального веса следует ограничить энергетическую ценность продуктов, так как масса тела нарастает в результате энергетического дисбаланса.
  • Наличие в меню несовместимых между собой продуктов активизирует брожение пищи в кишечнике, вызывая повышенное газообразование и способствуя накоплению токсинов и шлаков в организме.При выборе продуктов для меню можно использовать таблицу Герберта Шелтона, который не только пропагандировал здоровое питание, но и научно его обосновал.
  • При приеме пищи человек должен испытывать удовольствие.

Правильное питание исключает употребление фастфудов, чипсов, газированных напитков. Любителям сладкого нужно переключиться на черный шоколад вместо молочного.

Желательно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни, во время которых происходит очищение организма от шлаков естественным путем. Необходимо съедать только одну порцию пищи за прием. Добавка неминуемо ведет к перееданию.

Достаточное количество выпиваемой за день негазированной воды стимулирует обмен веществ, помогает выведению вредных веществ из организма.

При соблюдении принципов правильного питания для завтрака подойдут следующие блюда и продукты:

  • кисломолочные продукты – творог, йогурт, как в чистом виде, так и с добавлением свежих фруктов (яблоко, банан, клубника) и сухофруктов (изюм, курага, чернослив);
  • овсяная каша в чистом виде или с добавление свежих и сушеных фруктов;
  • гречневая каша с кусочком отварного мяса и овощами;
  • зерновые хлопья с сухофруктами;
  • нежирное отварное мясо (говядина, телятина, куриная грудка без кожи) с салатом из свежих овощей;
  • нежирные сорта сыра или брынза;
  • яйца, отваренные всмятку или в виде омлета.
  • кофе, чай с кусочком черного шоколада или чайной ложкой меда.

Блюда для обеда:

  • первые блюда (супы, щи), приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса, рыбы, овощном отваре;
  • отварное или запеченное нежирное мясо (курица, говядина, телятина), отварная или запеченная рыба с гарниром из салата со свежими овощами;
  • отварные или приготовленные на пару овощи под сметанным соусом;
  • порция каши (рисовой, гречневой) с отварными блюдами из мяса и рыбы;
  • тушеный картофель с мясом;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с нежирными сортами сыра, можно в виде запеканки;
  • хлебные зерновые изделия – 1-2 ломтика;
  • чай, кофе, компот.

Ужин:

  • небольшое количество постного куриного или говяжьего мяса в тушеном или отварном виде, запеченная рыба с овощным салатом;
  • картофель в виде пюре с овощами
  • овощная запеканка с добавлением яиц и сыра;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы с нежирным сыром и салатом из свежей капусты, моркови, болгарского перца.

Сделав выбор по своему вкусу из вышеперечисленного перечня можно легко составить для себя диету на месяц. Результат правильного питания может приятно удивить. Ведь кроме бережного похудения улучшится общее самочувствие, повысится настроения, нормализуется сон. И, вполне возможно, такой режим питания может стать нормой для дальнейшей жизни.

Источник: https://opitanii.net/story/pravilnoe-pitanie-menyu-na-mesyac

Ссылка на основную публикацию