Кето-диета: основные принципы, разновидности, лучшие рецепты

Что такое кето-диета? Рацион, который демонстрирует отличные результаты. Сегодня мы узнаем, какие продукты входят, из чего состоит меню, основные рецепты и описание кето-диеты. Поехали!

Привет, друзья! В поисках способа изменить свою внешность в лучшую сторону следует использовать научный подход. Кето-диета – это полное исключение углеводов из рациона. Как это работает? Детальная информация позволит принять правильное решение без вреда для своего здоровья.

Кето-диета – основные правила

Чтобы запустить необходимые процессы в организме, следует придерживаться простых рекомендаций. Итак:

• Снизить количество углеводов в рационе до минимума. Разрешается употреблять не более 50 грамм (примерно 20 грамм чистого вещества).
• Урезать потребление белка. Идеальная пропорция для данного метода – 80% жиров, 15% белков, 5% свежих овощей. Тебя должно заботить потребление пищи с высоким содержанием жира, ведь это есть основной источник энергии.
• Нужно пить воду в большом количестве. Во время кетоза в теле накапливается ацетон. Чтобы нейтрализовать негативное влияние, нужно выпивать приблизительно 3-4 литра воды без газа в день.
• Физические нагрузки. Диета должна сопровождаться легкими тренировками, которые длятся не более 30 минут.
• Никаких перекусов! Это будет приводит к повышению инсулина в крови, что недопустимо при кето-диете.

Длительность диеты может продолжаться от одной недели до месяца. Новичкам рекомендуется использовать простые вариации, чтобы не перегружать свой организм. Главное правило – постепенный выход из диеты. В противном случае, вес стремительно вернется обратно, возникнут проблемы с желудочно-кишечным  трактом.

3 ГЛАВНЫХ СЕКРЕТА, КАК ПОХУДЕТЬ НЕ ГОЛОДАЯ!

Кето-диета – построение меню

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

• Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
• Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
• Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
• Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.

Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.

Что такое кето-диета и кетозы?

1. Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.

1. Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.

1. Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.

Кетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктов

Кето-диета – разновидности

Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.

Стандартная

В первую очередь тебе следует узнать суточной норму потребления калорий. Принцип диетического питания простой:

• для набора мышечной массы вычисляем дневную норму потребления калорий и добавляем 600 Ккал;
• для похудения отнимаем 600 ккал;

В отличие от других типов количество питательных веществ будет оставаться одинаковым, а уровень углеводов очень низким.

Направленная

Такой тип диетического питания предполагает использование рефидов. Это направленное употребление углеводов до физической активности и после тренинга. Благодаря этому многократно возрастает продуктивность тренировки из-за выделения глюкозы. Идеальное соотношение углеводов – 1 гр. на килограмм веса при незначительном употреблении жиров. Таргетированная диета поможет зарядить себя энергией для тяжелых занятий.

Циклическая

Кето-ротационная диета включает в себя циклическое использование рефидов, для восполнения гликогена в мышцах при регулярных тренировках. Используется метод в основном бодибилдерами, является наиболее сложным. Применять только после двух недель интенсивной подготовки при правильном питании.

Рефид происходит в течение 10-36 часов с урезанием количества жиров, при повышенном уровне белка. Углеводы употребляют в пропорциях 5 гр. на килограмм твоего веса.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Вот еще очень схожая диета о которой я уже писал:

Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню

Кето-диета – список запрещенных продуктов

1. Сахар (попадая в кровь, повышает уровень инсулина, что негативно сказывается на процессе похудения при помощи этого метода);

1. Крахмал, который находится в хлебобулочных, макаронных изделиях, картошке;

1. Десерты и газированные напитки;

1. Некоторые фрукты (банан, виноград, финики).

Помимо запрещенных продуктов необходимо также избавиться от вредных привычек, следить за режимом сна, избегать стрессовых нагрузок.

Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные

Кето-диета – список разрешенных продуктов

1. Свинина, говядина, курица, рыба;

1. Молочные продукты с высоким содержанием жира;

1. Орехи (в них содержится большое количество белка и жира);

Помимо чистой воды без газа разрешается пить зеленый чай или кофе без сахара.

Преимущества кето-диеты

Помимо избавления от лишнего веса такой способ питания может принести большую пользу организму в целом. Выделяют такие плюсы:

• Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку инсулина, который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
• Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
• Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
• Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.

Кето-диета – противопоказания

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

• беременные или кормящие мамы;
• при повышенном внутричерепном давлении;
• во время приема лекарств от диабета.

Кето-диета – рецепты блюд

Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.

Салат из капусты и бекона

Способ приготовления прост:

1. без растительного масла прожарить бекон с двух сторон не более 2 минут и нарезать средними кусочками;

1. нарезать лук кольцами, слегка надавив на него поверхностью ножа, чтобы устранить горький привкус, который содержится в соке;

1. натереть сыр и поломать пару листов капусты;

1. смешать все в объемной посуде, добавив измельченные орехи по вкусу.

Заправить салат можно оливковым маслом, подавать в качестве легкой закуски.

Замена привычному картофелю

Пять основных способов заменить такой продукт:

1. пюре из мелко нарезанной цветной капусты со сливками;

1. овощные салаты с добавлением тертого сыра и вареных яиц;

1. отварные брокколи или шпинат;

1. выпекание овощей в духовке с сырной корочкой сверху;

1. тушеные овощи в сметане с паровым омлетом.

Результат

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

• нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
• потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
• накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
• проблемы с пищеварением.

На фоне нехватки нужных микроэлементов организм испытывает стресс, замедляя процессы пищеварения. Это может привести не только к появлению дополнительных проблем со здоровьем, но и возвращению былого веса по окончанию программы. Яркий пример – это китайская диета LCHF. Ограничение калорий лишь вызывают раздражение и усталость. Как быть?

Итог

Не стоит устраивать испытания своему телу различными голодовками и вредными диетами. Мой «Курс Активного Похудения» содержит необходимые сведенья про разумное похудение, доступные каждому человеку. Заходи на сайт, скачивай, смотри и навсегда меняй свое представление о способах сброса лишнего веса и свое тело!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/keto-dieta/

Кето диета. Что это, основные принципы, с чего начать, рецепты

• admin 2 недели назадПармезан и масло вместе: лучший молочный дуэт. Эта простая комбинация кето состоит из равных частей соленого и сливочного. Прекрасно сочетается… Далее »
• admin 2 недели назадИндийская лепешка наан — это отличный вариант хлеба для кето диеты. Добавьте к ней немного чесночного масла и полюбите её… Далее »
• admin 2 недели назадКлассическая сырная запеканка делается из говядины, а эта запеканка для кето диеты может быть приготовлена либо с курицей, либо с… Далее »
• admin 2 недели назадНаступил сезон тыквы и этот рецепт актуален сейчас, как никогда. Сладкая тыква, сочный кокос и лимонный поцелуй, все в кремовой… Далее »
• admin 3 недели назадЭтот вкусный кето-хлеб можно подавать в качестве закуски или гарнира. Он хрустящий снаружи, мягкий внутри и обладает прекрасным вкусом благодаря… Далее »
• Начните свой день этим ароматным блюдом с яйцом, идеально подходящим для кето. Халапеньо, помидоры и зеленый лук дают яичнице неповторимый… Далее »
• Ищете быстрый и простой способ начать свой день? Этот сытный омлет очень полезен для здоровья, и его приготовление занимает всего… Далее »
• Средиземноморские суперзвезды — сыр фета, оливки и песто — объединяются в этом сливочном, простом в приготовлении кето пироге с курицей.… Далее »
• Владимир Кетонов 01.10.2019Пробовали шоколадный пудинг без молока? В нашем варианте относительно мало углеводов, за основу взят экстра черный шоколад. Такой пудинг может… Далее »
• Любишь вафли? Обожаешь бананы? Вафли плюс бананы равно — вкуснейший десерт! Попробуйте эти вкусные, безлактозные вафли с низким содержанием углеводов… Далее »

Источник: https://keto-dieta-prosto.ru/

Кето диета на неделю: сушка за неделю, особенности подбора продуктов и главные ошибки при ее применении (105 фото)

Кетоновая (кетогенная) диета – одна из популярных современных низкоуглеводных диет. Она применяется, чтобы убрать лишний вес и приобрести стройную фигуру. Среди врачей нет единого мнения о ней. Но с каждым годом такой метод похудения выбирает всё большее число людей.

Основа диеты

Кето диета – это диетическая программа питания, сутью которой является потребление минимального объёма углеводов. Как результат, запуск ряда реакций человеческим организмом, приводящих к расщеплению жиров. Использовать кетоновую диету могут как женщины, так и мужчины, но у женщин она должна быть адаптированной.

У слабого пола причиной накопления жировой ткани является избыток сахаров и глюкозы. Поэтому диетический рацион составлен так, чтобы не вызывать увеличение содержания глюкозы.

Таким образом, через 2-3 суток после начала применения этой методики начнётся процесс избавления от лишних килограммов. Кето диета – оптимальный выбор для дам, мечтающих о привлекательном теле.

Превращение углеводов в глюкозу происходит в желудочно-кишечном тракте. Именно она даёт организму необходимую энергию. Если ограничить потребление углеводов, то недостаток энергии он начнёт черпать из накопленного жира, т. е. перейдёт в состояние кетоза.

Другими словами, голодовка не понадобится. Кето диета для женщин позволяет легко и безопасно для женского здоровья исключить углеводы из рациона.

Разновидности кетоновой программы питания

Выделяют следующие виды кето диеты:

Стандартная методика. Главная её черта – доступность. Это идеальный выбор для спортсменов и тех людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями. В основе меню – сведение к минимальному объёму количества употребляемых углеводов.

Целевая схема похудения. Эта ситуация предполагает увеличение углеводистой пищи после тренировок. Делается это с целью пополнения потраченной энергии. Так, человек будет чувствовать себя бодрым после упорной физподготовки.

Если вы впервые решили попробовать кетоновую методику для похудения, то рекомендуется остановиться на стандартной схеме. Через неделю необходимо будет провести оценку своего состояния. Ухудшение самочувствия означает, что нужно перейти на один из оставшихся видов кето диеты.

Разрешённые и запрещённые продукты

Разрешается употребление таких продуктов, как:

• Красное мясо.
• Мясо птицы.
• Крольчатина.
• Рыба, причём как речная, так и морская.
• Морепродукты.
• Куриный белок.
• Оливковое и подсолнечное масло.
• Твёрдые сорта сыра.
• Сливочное масло.
• Творог, сметана, сливки.
• Зелёные овощи.
• Орехи, семена льна.
• Оливки.

Запрещено есть мёд и сахар, кондитерские и мучные изделия, варенье, крахмал, фрукты, хлеб в любом виде, цветные овощи, макароны. Что касается напитков, необходимо исключить из меню газировку, кофе, пиво, алкоголь, соки.

Преимущества и недостатки

К преимуществам относятся:

• Высокая результативность.
• Отсутствие необходимости голодать.
• Улучшение метаболизма.
• Многообразие меню.
• Изысканный вкус разрешённых блюд.
• Сохранение мышечной массы.
• Уменьшение уровня сахара в крови, что является профилактикой диабета.
• Стимулирование мозговой деятельности.
• Нормализация уровня холестерина.
• Улучшение состояния кожи.
• Такой режим питания помогает бороться с эпилепсией.

• Недостатки:

• Возможность побочных эффектов – изжоги, запоров, потери сознания.
• Снижение работоспособности, приступы слабости и вялости.
• Нарушение работы ЖКТ.
• Накопление в организме кетоновых тел может приводить к его интоксикации.
• Снижение кислотности крови.
• Риск развития кетоацидоза.
• Появление неприятного запаха ацетона у мочи и изо рта.

Противопоказания

Кето диета противопоказана:

• людям, имеющим заболевания ЖКТ;
• кормящим матерям;
• женщинам, вынашивающим ребёнка;
• больным порфирией.

В любом случае, прежде, чем сесть на диету, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

В заключение отметим, что результаты после кето диеты впечатляющие. При помощи неё вы сможете сбросить лишний вес, причём изменения сохранятся надолго.

Фото кето диеты на неделю

3. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/keto-dieta-na-nedelyu/

5 основных видов КЕТО диеты

Кето диеты – это новый способ лечения и похудения. В последнее время, низкоуглеводные диеты набирают все большую популярность, ведь они помогают бороться с лишним весом, улучшать общее состояние здоровья человека. В этом посте мы обсудим 5 различных видов кето диет, и поймем, какой из них подходит лично вам!

Преимущества кетогенных диет.

Кето диеты известны тем, что они помогают человеку быстро сбросить лишний вес. Исследования показывают, что пациенты с ожирением быстрее сбрасывают вес, садясь на низкоуглеводные диеты, а не на диеты с низким содержанием жиров. Доказано, что организм человека способен работать не только за счет углеводов, но и жиров.

Потеря веса – далеко не единственный плюс! Применение этих диет помогает повысить мозговую и физическую активность, очистить кожу, обеспечить организм необходимой энергией. Если организм работает в большей степени на жирах, то тело выделяет меньше активного кислорода и свободных радикалов, что помогает избавиться от хронических воспалений. Кетогенные диеты также помогают снизить уровень инсулина, что может предотвратить развитие диабета 2-го типа, или снять его симптомы. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин для регуляции уровня глюкозы и выпуска ее в кровоток. Так как кето-диеты ограничивают потребление углеводов, то в таком случае содержание глюкозы в организме снижается, а инсулина вырабатывается гораздо меньше.

Какой вид кето диеты подойдет лично мне?

Если вы начали соблюдать низкоуглеводную диету пол года назад, то не советую вам сейчас пробовать различные ее виды. Соблюдение классической диеты требует высокого уровня самодисциплины. Попытка перейти на другую — может привести к остановке процесса кетоза, а достигнутые результаты сойдут на нет. Поэтому, не стоит рисковать и нарушать кетозный процесс только для того, чтобы разнообразить диету! Прежде чем изменять режим диеты, подумайте, каких результатов вы хотите достичь с ее помощью. Если вы не профессиональный спортсмен и не участвуете в соревнованиях фитнес-бикини, вам не нужно соблюдать ограничения в питании, нет медицинских показаний для соблюдения конкретной диеты — то лучшим вариантом для вас будет классическая кетогенная диета.

1. Классическая кето диета
2. Целевая кето диета
3. Циклическая кетогенная диета
4. С высоким содержанием белка
5. Ограничивающая

​

План классической кето-диеты прост (ККД) — 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Как и в случае с любыми другими диетами, вам следует понимать, что количество потребляемых жиров зависит от человека, поэтому вам нужно самому разобраться с оптимальным для вас количеством.

Вы, наверняка, слышали о простых и сложных углеводах, какие из них считаются более полезными и способствуют похудению. С жирами ситуация аналогична — во время ККД употребляются исключительно «полезные».

Только «полезные» жиры сохранят бодрость и зарядят тело энергией! Жиры составляют 75% от вашего ежедневного рациона, поэтому все приемы пищи и перекусы должны содержать большое количество полезных жиров.

Они могут быть органическими, растительными и/или природными.

Более подробно о меню на неделю, разрешенных и запрещенных продуктах, читайте в посте «Диета Кето на волне популярности».

​

Целевая кетогенная диета (ЦКД) в основном подходит бодибилдерам. ЦКД позволяет организму атлета поглотить «простые» углеводы в течение получаса (одной тренировки). Так как спортсмены выполняют высоко-интенсивные тренировки, то в течение одной тренировки они могут сжигать дополнительные углеводы. Углеводы буквально сгорают, прежде чем успевают прервать процесс кетоза.

Важно:

ЦКД не предназначен для большинства посетителей тренажерных залов и фитнес клубов. Если вы занимаетесь бегом, посещаете спортивные секции, выполняете кардио-тренировки 2 раза в неделю….

, другими словами спорт – не ваш вид заработка, а способ поддержания хорошей физической формы — вам следует выбрать классическую кетогенную диету. Именно благодаря ей, вы сможете получить максимальный результат от тренировок.

Бодибилдерам, фитнес-бикини, профессиональным спортсменам — подойдет ЦКД.

Совет:

Для быстрого сжигания углеводов при ЦКД, ешьте продукты, содержащие легкоусвояемые («простые») углеводы. Для наращивания мышечной массы, после тренировки употребляйте большое количество белка.

​

Продолжительное время вы придерживались классической кето диеты и видели явный результат. Внезапно, похудение прекратилось. Почему это произошло и что делать дальше?

Чтобы восстановить обмен веществ, время от времени нужно прерывать кетоз, потребляя некоторое количество углеводов. Можно сказать, мы устраиваем легкий стресс организму для налаживания и запуска метаболизма. Не радуйтесь раньше времени – речь о «сложных» углеводах. Именно так выглядит Циклическая кето диета. 

Ее часто придерживаются атлеты, ведь прерывание кетоза на непродолжительный срок полезно для каждого.

Благодаря этой диете, вам можно потреблять углеводы, но только здоровые, необработанные, содержащиеся в ягодах, сладком картофеле или морковном соке. Это вид кето-диеты требует дополнительного самоконтроля, так как вам нужно будет вернуться на классическую — через 24-48 часов. Чем дольше ваш организм не находится в состоянии кетоза, тем сложнее потом вернуть это состояние.

ЦКД можно проводить как еженедельно (5 дней потребления продуктов с низким содержанием углеводов, 2 — с высоким содержанием углеводов), так и ежемесячно (чтобы перезапустить метаболизм). 

​

Кето диеты с высоким содержанием белка (КДВСБ) подходят людям, страдающим избыточным весом. После нее, важно перейти на классическую низкоуглеводную диету.

План для КДВСБ: 35% белков, 60% жиров и 5% углеводов.  

Другими словами, это та же классическая, но с дополнительным количеством белков. Благотворно влияет на физическую работоспособность и наращивание мышечной массы.

Совет:

Не переусердствуйте с белками. Их получение организмом очень важно в этой диете, но его чрезмерное количество приведет к перерыву в кетозе. 

Если на протяжении долгого времени, употреблять больше белков, чем необходимо вашему организму, то впоследствии они превратяться в глюкозу, которая обеспечивает организм энергией.

Процесс называется глюконеогенезом. Из-за него вы теряете мышечную массу, а уровень глюкозы и инсулина в крови повышается.

Это очень негативно скажется на кетозе, так как глюкоза снова начнет питать ваш организм.

​

ОКГ – это еще одна версия ККД, только с ограниченным потреблением калорий. Употребляется только 12 грамм углеводов в день.

Важно:

Чаще всего ОКГ используется в медицинских учреждениях. Никогда не «садитесь» на эту диету самостоятельно, только под наблюдением врача. Прежде чем перейти на нее, диетчику следует голодать на протяжении трех дней. ОКГ эффективно в борьбе с раком.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что после двухмесячного соблюдения данной диеты пациентом с раком мозга, у него не было обнаружено никаких признаков мутировавших тканей мозга.

Специалисты-медики не только контролируют потребление калорий, углеводов и поддержание кетоза, но и помогают достигнуть определенных уровней кетона.

Кому подходит диета кето?

Несмотря на то, что диеты кето чрезвычайно полезны, они могут подходить не всем.

Не рекомендуется садиться  на них: беременным женщинам или кормящим матерям, а также профессиональным спортсменам, которые готовятся к новому игровому сезону. Людям с камнями в почках или проблемами с желчным пузырем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на кетогенную диету.

Следует ли мне бросить пить алкоголь?

• 
• Конечно, на время диеты рекомендуется не употреблять алкоголь. 
• Значительная часть алкогольных напитков содержит большое количество углеводов, уровень которых контролируется на кето-диетах.

Однако, такие напитки, как водка с колой и лаймом, текила, бренди, виски — не содержат углеводов. Для сравнения в одном неполном бокале вина (150 мл.) содержится 0-4 гр. углеводов. В пиве и коктейлях содержание углеводов намного выше. Именно поэтому гораздо лучше выбирать неразбавленные спиртные напитки. Эту информацию я предоставила для ознакомления, я ни в коем случае не призываю всех худеющих пересесть на «крепкие» напитки! ))))) Помните, женский алкоголизм тяжело лечится. Но ничего страшного я не вижу в половине бокала вина за ужином или на посиделках с подружками.

Читайте, также, 15 продуктов ускоряющих метаболизм. Поклонникам смузи рекомендую заглянуть в пост «Смузи-диета».

Источник: https://all4women.club/post/5-osnovnyh-vidov-keto-diety

Что такое кето — диета для похудения?

Кето — диета первоначально предназначалась для профилактики заболеваний, но сегодня она эффективно используется для снижения веса. Ее суть заключается в резком снижении количества потребляемых углеводов, в результате чего расходуется энергия, полученная за счет расщепления жировых отложений.

Планируя использовать кето — диету для борьбы с лишней массой, важно разобраться, кому показан предлагаемый рацион, имеются ли противопоказания, как составить меню, каких результатов можно добиться.

Кето — диета — что это?

Кето — диета относится к разновидностям низкоуглеродного питания, с повышенным количеством жиров в рационе, что приводит к состоянию кетоза. При распределении питательных веществ в суточном рационе стоит порядка 55% выделить для жиров, 35% отдать белкам и только 10% оставить для углеводов, причем до 8% должны быть получены из клетчатки.

Такое соотношение нутриентов нехарактерно для традиционной низкоуглеводной диеты. Однако эффект от ее применения достаточно высокий. Что подтверждает предложенное ниже видео.

Инновационная методика применяется не только любителями, но и профессиональными спортсменами, в том числе, бодибилдерами. Для многих кета диета стала новым образом жизни.

Особенности диеты

Первоначально рацион, характерный для кето — диеты, предназначался для больных, которые проходили реабилитацию после операции. Позднее превосходные результаты, которые были получены, были использованы в диетологии.

Соблюдая кето — диету, человек, полностью отказывается от всех быстрых, большинства сложных углеводов, кофеиновых напитков.

В итоге организм переходит в стрессовое состояние, называемое кетозом, начинает активно вырабатывать ацетон.

В состоянии кетоза организм получает энергию не из глюкозы, ежедневно поступающей вместе с углеводами, а в результате расщепления жиров. Липиды трансформируются в кетоновые тела, жирные кислоты, которые и становятся основным источником энергии. Выработка кетоновых тел начинается только при дефиците глюкозы. Так называются молекулы, отвечающие за транспортировку энергии.

Резкое снижение потребления углеводов приводит к повышению скорости освобождения жирных кислот из запасов организма. Большая часть кислот попадает в печень, где после окисления трансформируется в кетоновые тела. Благодаря этому организм получает необходимую энергию. Кетоны легко преодолевают гематоэнцефалический барьер, обеспечивая эффективную работу мозга при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза можно достичь и при помощи голодовки. Однако продолжительное отсутствие микро, макроэлементов становится причиной серьезных проблем со здоровьем. Кетогенная диета позволяет терять лишние килограммы, не причиняя вреда организму.

Ключевые принципы кетогенного питания

Кето — диета считается универсальным способом оздоровиться, она рекомендуется при онкологии, эпилепсии, помогает избавиться от подкожного жира, при занятиях спортом, улучшить рельеф. Составляя рацион, рекомендуется придерживаться перечисленных ниже критериев:

• минимальное потребление продуктов, содержащих углеводы;
• исключение из рациона сахара, сахаросодержащей пищи;
• соблюдение питьевого режима;
• потребление качественные жиров;
• вхождение в состояние кетоза.

При соблюдении принципов кетогенного питания реорганизуются обменные процессы. Организм получает необходимое количество энергии, а нежелательные жировые запасы тают. Благодаря отсутствию углеводов в рационе, исключаются инсулиновые скачки, ускоряется процесс снижения веса.

Какие результаты можно получить

Методика кетогенного питания достаточно противоречива. Ее эффективность обуславливается следующими особенностями:

• после вхождения организма в состояние кетоза скорость транспортировки жиров для последующего использования в виде энергии существенно увеличивается;
• преобразование жиров, белков (глюконеогенез) требует намного больше энергии, чем трансформация углеводов, соответственно, повышается суточный расход калорий;
• несмотря на отсутствие углеводов в рационе, чувство сытости не покидает тех, кто использует кето диету.

Соблюдая основные принципы формирования рациона, легко похудеть, не испытывая постоянного голода.

Виды кето — диеты

Специалисты различают три типа кетогенного питания:

1. Классическая диета — самый популярный вариант, предполагающий составление рациона по стандартным принципам. В меню включается максимальное количество жиров, среднее — белков, низкое — углеводов. Подобный вариант актуален для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не планирует повышать уровень физических нагрузок.
2. Таргетированный — углеводы потребляются в определенное время суток в строго ограниченном объеме. Загрузка углеводами разрешается только в тренировочные дни для повышения выносливости, силовых показателей, пополнения запасов энергии.
3. Циклический — такой тип диеты аналогичен белково-углеводному чередованию. Загрузка углеводами разрешается только в дни высокой физической нагрузки, при напряженном рабочем графике, в прочих сложных ситуациях. В дни загрузки количество углеводов не должно превышать 7 г на килограмм веса, а объем жиров сокращается за счет повышения количества белковой пищи.

Цикличный тип диеты рекомендован профессиональным спортсменам, лицам, работающим с высокой умственной, физической нагрузкой, в периоды болезни, серьезной загруженности на работе.

Выбирая тип диеты, стоит начать с классического варианта, а в отдельные периоды переходить на таргетированный, циклический типы.

Показания для кето — диеты

Кетогенное питание актуально для желающих снизить вес без дополнительных физических нагрузок или откорректировать массу тела, обеспечить рельеф без силовых тренировок, наращивания мышц.

Легче всего поддерживать подобную диету будет любителям жирной пищи, поскольку они не будут испытывать дискомфорта после корректировки рациона.

Особой популярностью методика пользуется у спортсменов с большим количеством аэробных нагрузок, при необходимости большого повторения упражнений с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена проведение силовых тренировок будет вызывать затруднения.

Поделитесь статьей в соц сетях

Источник: https://i-figure.ru/chto-takoe-keto-dieta-dlya-pohudeniya.html

Список продуктов для Кето диеты

Не уверены, что есть на кетогенной диете? Предлагаем Вам исчерпывающий обзор того, что Вы можете кушать. Прокручивайте страницу вниз, чтобы подробно узнать о каждом разделе.

Сидеть на диете — и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете:

• Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы, орехов и масел. В свою очередь, стоит исключить из рациона транс-жиры, такие как маргарин.
• Белки. В основном, стоит употреблять белки животного происхождения, т.к. в них полностью отсутсвуют углеводы и можно не ограничивать себя ни в количестве, ни в выборе продуктов. Однако, черезмерное употребление белка может негативно сказаться на вашем здоровье, так что не злоупотребляйте.
• Овощи и фрукты. Свежие или замороженные — не имеет особого значения. Главное, что 90% овощей должны быть зелеными: любые виды капусты, огурцы и т.п.
• Молочные продукты. В целом, молочные продукты отлично вписываются в кето диету. Убедитесь лишь в том, чтобы они были не обезжиренные и содержали невысокое количество углеводов.
• Орехи и семена. Широкий ассортимент и разнообразие вкусов делают эту категорию продуктов основным источником вдохновения в кето кулинарии.
• Напитки. Главное правило — практически полное отсутствие углеводов в напитках. Если же все-таки хочется чего-то сладкого, можно использовать различные сахарозаменители, такие как стевия.

Теперь давайте углубимся в каждую категорию продуктов и разберемся подробнее.

Жиры и масла

На кетогенной диете большую часть калорий следует получать из жиров. Это жизненно необходимый нутриент в питании, однако следует выбирать правильные источники жиров: — Насыщенные жиры. Нужно употреблять. Они содержаться в мясе, молочных продуктах, яйцах и некоторых растительных маслах ( кокосовое, оливковое, подсолнечное и т.д. ) — Мононенасыщенные жиры. Их тоже нужно включить в рацион. Основным источником таких жиров являются нерафинированные масла, орехи и некоторые виды мяса. — Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6. Обязательны, но в правильных пропорциях. Оптимальное соотношение между Омегой-3 и Омегой-6 составляет 1 к 3 или 1 к 4. Главный источник таких жирных кислот — это рыба, в частности, рыбий жир. Также растительные масла. Льняное масло, в отличии от остальных, имеет наиболее правильное соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.

— Транс-жиры. Полностью исключить. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизируемые), чтобы улучшить срок годности. Избегайте всех гидрогенизируемых жиров, таких как маргарин, поскольку они связаны с болезнями сердца!

Мы рекомендуем использовать растительные масла «холодного отжима», а для приготовления горячих блюд лучше всего подойдет кокосовое масло, т.к. оно не окисляется при высоких температурах.

Белки

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов — в идеале, она не должна превышать 20 %.

Также важным моментов является количество потребляемого белка. Слишком большое содержание белка в рационе может вывести вас из состояния кетоза, т.к. наш организм может превращать аминокислоты в глюкозу. Безусловно, это сложный процесс, но он все-такие имеет место.

Типичные источники белка для Кето диеты:

— Рыба. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, т.е. не выращенной на фермах: треска, минтай, семейство лососевых, тунец и т.д. — Морепродукты. Креветки, устрицы, гребешки, крабовое мясо и т.д. — Яйца. По возможности, покупайте фермерские яйца. — Говядина. Ваш выбор — зерновой откорм с умеренной жирностью. — Свинина. Если можете, покупайте фермерскую свинину, чтобы избежать потребления гормонально-откормленной свинины. — Птица. Курица, индейка, утка и любая другая дичь. — Субпродукты. Печень, сердце, язык и т.д. — отличный источник полезных микронутриентов! — Прочее мясо. Баранина, крольчатина и прочее — отличный выбор, т.к. подобное мясо чаще всего выращено без применения гормонов и зернового откорма. — Бекон, колбасы и прочее. Проверяйте этикетки. В продуктах не должно быть сахара, обилия усилителей вкуса и консервантов.

— Ореховые масла. Выбирайте натуральные масла без добавления сахара. Также не злоупотребляйте арахисовой пастой, т.к. в ней содержится слишком много ОМЕГА-6.

Дополняйте белковую пищу жирными гарнирами и соусами. Так, вы будете более сытыми, а блюда получатся значительно вкуснее.

Овощи и фрукты

Главное правило — чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Овощи — полноценная часть здоровой Кето диеты, однако зачастую люди не ориентируются в содержании нутриентов и делают неверный выбор.

Основу должны составлять зеленые овощи, т.к. в них полно витаминов и минералов, а углеводов очень мало. В основном, в них содержится клетчатка, которая полезна для пищеварения и не противоречит принципам рациона.

Старайтесь добавлять овощи и фрукты практически в каждый прием пищи, но будьте бдительны со следующими:

— Высокоуглеводные овощи. К ним относятся лук, пастернак, тыква и т.д.. — Пасленовые: баклажан, томат и сладкий перец. — Ягоды: малина, ежевика и черника.

— Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины и прочее.

Полностью исключите крахмалистые овощи и фрукты, такие как картофель и бананы.

Молочные продукты

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза — обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Несколько типичных молочных продуктов для кето диеты:

— Греческий йогурт, — Сливки, — Творог, сметана, творожный сыр, — Мягкие сыры, такие как Моццарелла, Бри, козий и голубой сыры,

— Твердые сыры: Чеддер, Пармезан и т.д.

Добавляя в свой рацион молочные продукты обращайте внимание на общее количество углеводов и белков, поступающих из них.

Орехи и семена

Жирные орехи и семена — отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Не смотря на то, что орехи и семена прекрасный источник полезных жиров, следует внимательно относиться к объему их потребления, т.к. в них также содержится белок, углеводы и обилие ОМЕГА-6, которое может нарушить баланс жирных кислот. Выбирая виды орехов ориентируйтесь на следующие типы:

— Жирные, низкоуглеводные орехи. Бразильский орехи, Макадамия и орехи Пекан — лучший источник жиров. — Жирные, с умеренным содержанием углеводов. Грецкие орехи, Миндаль, Фундук, Арахис и Кедровые орехи следует использоваться умеренно, в основном в качестве добавки к блюдам и придания им дополнительных оттенков вкуса. — Орехи с высоким содержанием углеводов. Фисташки и Кешью нужно есть редко или вовсе избегать, т.к., например, 2 горсти орехов Кешью содержат почти дневную норму углеводов.

Мука из орехов и семян легко может заменить обычную муку. Именно такую муку чаще всего используют на кето диете при приготовлении выпечки и десертов. В частности, миндальная или льняная мука — отличный выбор.

Более того, Вы можете использовать смесь различных видов муки чтобы добиться идеальной текстуры и уложиться в норму потребления углеводов, не отказывая себе в любимых блюдах.

Помимо выпечки, Вы можете использовать муку в качестве панировки ( например, кокосовую ) или даже приготовить тесто для пиццы!

Если у Вас есть аллергия на орехи, можно заменить миндальную муку на мука из семян, однако имейте в виду, что там выше содержание омега-6 жирных кислот.

Напитки

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация — обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Некоторые примеры напитков, типичных для кето диеты:

— Вода. Обычная, минеральная, газированная. — Бульоны. Полны витаминов, минералов и полезных нутриентов. — Кофе. Повышает настроение, бодрит, помогает сфокусироваться и способствует потере веса, если это актуально. — Чай. Имеет схожий эффект с кофе. — Кокосовое и миндальное молоко. Отличная низкоуглеводная альтернатива обычному молоку. — Диетическая газировка. В целом допустима, но может способствовать тяге к сладкому, так что не увлекайтесь.

— Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки, т.к. пиво и вина содержат слишком много углеводов.

Кетогенная диета имеет натуральный мочегонный эффект, таким образом, обезвоживание характерно для большинства начинающих. Если Вы подвержены болезням мочевых путей, Вы должны быть особенно внимательны.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5aefc8a257906a18134a4716/5af06a9277d0e68768696e3e