Питание для похудения женщин: основы, список продуктов, меню

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

убрать все вредные продукты;
правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

белки = 65 х 2 = 130 г
жиры = 65 х 1 = 65 г
углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
жиры = 65 х 9 = 585 ккал
углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

завтрак;
перекус;
обед;
перекус;
ужин;
перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

овсянка 50 г
яйца 3 шт.
орехи 15 г

Перекус 1:

сыр твердый 50 г
мед 20 г

Обед:

гречка 40 г
куриное филе 150 г
салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 2:

филе хека 200 г
салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):
Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.
Завтрак:

овсянка 50 г
изюм 30 г
яблоки 2 шт

Перекус 1:

банан 1 шт
грецкие орехи 30 г

Обед:

макароны из твердых сортов 50 г
куриная голень 2 шт.
салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 2:

Ужин:

кальмары 200 г
салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус перед сном:

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней.

А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

Источник: https://vzale.net/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin/

Правильное питание для похудения по дням: рецепты на каждый день

Только правильное питание для похудения по дням, рецепты которого предложены в данной статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

отсутствие голода и спазмов желудка;
планирование меню в индивидуальном режиме;
отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Список продуктов для похудения: правильное питание меню на каждый день

Основываясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

Белковые;
Молочные;
Крупы;
Орехи;
Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе – ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка – лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Подробнее об этой системе питания можно узнать в этом видео.

Калорийность яйца – всего 80кКл, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры – сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшенка снижает уровень холестерина. Гречка – источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

Запеканка

Для приготовления потребуются такие ингредиенты:

Яйца-3шт;
Сахар – 100гр;
Творог-500гр;
Крупа манная-2 ст. л;
Изюм и курага-50гр;
Сметана -100гр;
Соль.

Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

Суп из кальмаров и риса

Для приготовления нужны такие компоненты:

Филе кальмара-400гр;.
Рис-2/3 стакана;.
Горошек зеленый-1/2стакана;.
Луковица;.
Масло сливочное-1ст. л;.
Соль, специи, зелень.

Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

Фаршированные кабачки

Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:

Фарш – 300гр;
Кабачки- 2шт;
Рис – ½ стакана;
Морковь-1шт;
Луковица-1шт;
Бульон-1стакан;
Сметана и томатная паста – по 1 ст. л;
Соль, чеснок, перец.

Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

Творог со сметаной и свежими фруктами.
Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

Обед

Крем-суп овощной рисовый.
Лазанья овощная.
Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
Цветная капуста в панировке.

Ужин

Рагу овощное с куриной грудкой.
Морепродукты с рисом коричневым.
Отварная говядина с овощами.
Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли.

Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма.

Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.

Варианты перекусов: правильное питание

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма – не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку – ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

Кроме того, можно крекерами с нежирным сыром. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

Побольше кальция, белка и воды.
Минимизировать углеводы и жиры.
Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

Овсянка – 30гр;
Семена чиа – 1 ст. ложка;
Греческий йогурт – 60гр;
Молоко – 80мл;
Мед – 1ч. л;
Зерна граната;
Кокосовая стружка;
Корица или сахар – 1 ч. л;
Изюм- 1ст. л;
Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Правильное питание для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами и редисом. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами – идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. Идеальное правильно стройности – встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням – намного лучше, чем жесткие диеты: рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

Источник: https://fitonyashka.net/pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-po-dnyam-retsepty-na-kazhdyj-den/

Диета для женщин: меню на неделю

В жизни женщины в определенное время наступает период, когда приходится избавляться от избыточного веса. Сбалансированное питание способствует постепенному сжиганию жира, не причинив вреда организму.

Специалистами созданы диеты для похудения женщин, меню на неделю и другие способы, которые помогут найти решение возникшей проблемы.

Придерживаясь диетического питания, следует учитывать, что в ее основе заложено правильное и здоровое питание.

Основные правила диеты для женщин

Похудение принято считать длительным и плавным процессом. Желаемый эффект, полученный за короткий промежуток времени, не сохранится надолго. В основе избавления от ненужного веса заложен принцип поддержания особой диеты, где необходимо учитывать количество потребляемых жиров, белов и суточную норму калорий.

Система похудения состоит из нескольких стадий:

Подготовительный этап. Продолжительность периода подготовки организма к предстоящему процессу составляет 5-7 дней. За это время женщина должна полностью отказаться от жирной пищи и мучных изделий, потребление которых запрещено при попытке похудения.
Основной период – время, на протяжении которого женщина обязана придерживаться всех рекомендаций и основных принципов для сжигания калорий. В зависимости от изначального веса, продолжительность составляет 1-3 недели, а рацион претерпевает значительные изменения. Не соблюдение всех мер может привести к возникновению проблем с кожей и пищеварительным трактом.
Заключительный этап – закрепление результатов при соблюдении здорового питания. Продолжительность – 6 месяцев. Меню на каждый день должно быть сбалансированным, что поможет добиться нужного результата.

Исходя из весовой категории женщины, суточная норма потребляемых килокалорий составляет 1250-1600, а жиров – не более 30 граммов. Первоначальный вес свидетельствует о количестве питательных веществ, необходимых для его снижения.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов питания

Во время периода соблюдения требований диетического питания категорически запрещается употребление спиртных напитков и табачных изделий для поддержания правильного обмена веществ в организме женщины. Организм не должен получать тяжелые углеводы, поэтому прежний рацион стоит пересмотреть, чтобы предотвратить скапливание жира.

Продукты питания, не нужные худеющему организму:

Обменные процессы и пищеварение затрудняется при потреблении продуктов с большим содержанием соли.
Сладкие продукты – конфеты, варенье, торты и мед способствуют накоплению жировых отложений на боках.
Макаронные изделия, в состав которых входит большое количество углеводов.
Фастфуд, жареная и жирная пища (свинина, баранина, жирная рыба), консервы.
Алкоголь, газированные напитки, крепкий кофе.
Продукты с содержанием крахмала (картофель, цветная капуста) стоит исключить из рациона.
Соусы, кетчуп, майонез.
Маргарин, сливочное масло, колбасы.

Диета должна включать в себя компоненты, относящиеся к здоровому питанию: продукты, обогащенные витаминами, достаточным процентным содержанием клетчатки и необходимых организму углеводов.

Рекомендованные продукты питания для похудения:

Овощи и фрукты. Благодаря этим продуктам можно стабилизировать работу кишечника, что оказывает воздействие на исчезновение жировых складок.
В рацион рекомендуется включить зелень – укроп, петрушку, шпинат, содержащую много витаминов и полезных микроэлементов.
Отварная рыба, куриная грудка или индейка стимулируют метаболизм, что позволяет длительное время не ощущать чувство голода.
Продукты с содержанием белка – вареные яйца, нежирное мясо, должны обязательно присутствовать в меню.
Молочные продукты – кефир, натуральный йогурт, сыр, творог, можно употреблять не более одного раза в неделю.
Сухофрукты, миндальные и грецкие орехи можно есть несколько раз в неделю в небольших количествах.
Каши – обязательный продукт при диете, которые дают организму полезные углеводы.

Основные правила, позволяющие избавиться от лишнего веса

Диетическое питание позволяет не только избавиться от жировых отложений, но нормализовать работу внутренних органов. Придерживаясь определенных правил, можно ускорить процесс похудения.

Для нормального протекания процесса обмена веществ в организме, утро необходимо начинать с правильного и насыщенного завтрака. Обед должен быть полноценным, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.
Вода является источником жизни и постоянного движения. Нормальная доза жидкости, необходимой человеку в течение дня, составляет 2 литра.
Утренние прогулки и пробежки, физические упражнения и фитнес ускорят процесс похудения и наполнят день позитивом.

Ежедневное меню для похудения

Основополагающим моментом диеты для похудения женщин, меню на неделю и правильного питания заключается в грамотном сочетании продуктов с учетом калорийности.

Примерное меню, которое поможет избавиться от лишнего живота:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Вареное яйцо, кусок черного хлеба, стакан кефира	Фруктовый салат, овощной суп, стакан воды	Банан	Отварная говядина, салат из овощей, апельсиновый сок
Вторник	Обезжиренный йогурт, сухофрукты, грейпфрут	Порция отварного риса, компот	Кислый апельсин	Овсяная каша на воде, гранатовый сок
Среда	Творожная масса, ягоды, зеленый чай	Борщ без мяса, винегрет, низкоуглеводный хлеб, яблочный сок	Зеленое яблоко	Овощное рагу, чай с лимоном
Четверг	Гречневая каша, кофе с молоком	Овощной суп, морковный сок	Болгарский перец	Вареная фасоль
Пятница	Овсяные хлопья на воде, орехи, компот	Отварная рыба, морковный салат, стакан воды без газов	Запеченные яблоки	Греческий салат, отварная телятина
Суббота	Яйцо всмятку, овсяные печенья, чай на травах	Рис, рыбные котлеты, хлебцы из отрубей	Хлебцы из отрубей	Салат из цитрусовых фруктов, сырная запеканка
Воскресенье	Фруктовый салат, йогурт	Простой салат из огурцов и помидоров, грибной суп	Свежая малина	Омлет с помидором, зеленью и сыром, стакан кефира

Основополагающие моменты питания

При выборе диеты для похудения женщин одного оптимально подобранного меню на неделю не достаточно для достижения эффективного результата. Добиться успеха можно, придерживаясь определенных рекомендаций:

Отказаться от приема пищи перед сном.
Уменьшить количество или полностью отказаться от сладостей и мучных изделий. Приготовить салаты, которые заменят торты и конфеты.
Суточная норма потребляемых не должна превышать 1600 ккал. В отличие от женщины, мужчина может позволить увеличить данный показатель. Женский организм в стрессовых ситуациях из-за недостаточного поступления пищи начинает скапливать жиры, процесс похудения останавливается. В результате количество потребляемых килокалорий можно уменьшить не более чем на 300.
Уделять много времени физическим нагрузкам и прогулке на свежем воздухе. Активный образ жизни в комбинации со здоровым питанием поможет быстрее вернуть прежнюю фигуру.
Избегать нервных напряжений. Испытывая стресс, женщины часто едят все подряд. Неправильное питание негативно отражается на состоянии здоровья.

Наступает момент, когда женщина начинает бороться с лишним весом. Для сжигания лишних жиров необходимо проявить силу воли, выбрать правильное меню на неделю и придерживаться здорового питания. Ведь секрет успешного похудения заключается в комплексном подходе.

Источник: https://DrLady.ru/zhenskoe-zdorove/dieta-dlja-zhenshhin-menju-na-nedelju.html

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин: правильный рацион для девушек, полезные продукты в меню для снижения веса

Сохранить красивую фигуру, обеспечить заряд бодрости и энергии легко, если особым образом организовать домашний рацион.
Достаточно запомнить несколько правил, соблюдать режим дня, и вот, лишние килограммы начнут быстро таять.
Расскажем хитрости похудения в домашних условиях и какие блюда сжигают жировую ткань.

Суть и принципы правильного рациона на каждый день

Женщинам важно видеть результат в кратчайшие сроки. Часто они принимаются истязать себя монодиетами, мучают организм голодом на разгрузочных днях, перестают есть соль, сахар. Но любые жесткие ограничения вредны и опасны. Это сбои в гормональной системе, ухудшение состояние зубов, волос, ногтей, нарушения в менструальном цикле и многое другое.

И последствия таких «похудений в домашних условиях» негативно отражаются не только на тех, кому за 50, но и на 30-летних. Да и не к чему излишние ограничения, если есть другие способы привести себя в порядок без потерь.

Правильный рацион включает в себя:

животные и растительные белки;
полинасыщенные жиры;
сложные углеводы;
быстрые углеводы только в первой половине дня;
достаточно чистой воды.

В списке нет явных вредностей: жирных соусов, трансжиров, сладостей промышленного происхождения, алкоголя. То есть всего, что поставляет в организм бесполезные пустые калории, а значит, приводит к набору веса. Плюс важно делать блюда на тарелки многокомпонентными, то есть разнообразными по вкусу.

Что еще важно знать при составлении меню, какие продукты приобретать в магазинах – расскажем ниже.

Продукты, помогающие худеть в домашних условиях

В любой книге легко найти список правильных для всех, кто хочет сбросить вес. Но, помимо банальных советов есть нежирное мясо, овощи, молочную продукцию, есть те, на которые мы обращаем внимание не часто. Хотя они оказывают незаменимую помощь на всех этапах сброса веса, особенно начальном.

Какие продукты важно закупить:

чечевицу, киноа, булгур – эти крупы перестали быть диковинкой, но они отлично насыщают, препятствуют скачкам уровня сахара в крови и славятся высоким содержанием аминокислот, микроэлементов, витаминов. Та же чечевица – источник растительного белка и железа;
клетчатку в сухом виде, натуральные заменители сахара, вроде стевии. Они не дают срываться даже «хроническим» сладкоежкам;
консервы из тунца в собственном соку, сайру, скумбрию. Они – прекрасная палочка-выручалочка, когда сильно хочется кушать. Смешав с вареным яйцом, их едят в виде пасты, паштетов, намазывая на тосты из цельнозернового хлеба;
мидии, кальмары, гребешки – их продается много в замороженном виде, достаточно их чуть-чуть обжарить на сковородке с оливковым маслом, чтобы получилось прекрасное белковое блюдо, – отличный рецепт для полезного ужина.

Разумеется, важно запастись полезными и недорогими видами мяса – курицей, индейкой, даже постной свининой. Из них мы будем готовить печеные, тушеные с овощами блюда, стейки на сухой сковородке.

Калорийность и сбалансированность

Калорийность продуктов рассчитывается индивидуально. Самая простая формула не зависит от веса и возраста. Любая женщина, чей рацион не превышает 1500 ккал в день, непременно будет худеть. Но с условием, что она будет честно следить за каждой ложкой сахара и записывать все до грамма в дневник питания на первоначальном и самом сложном этапе сброса веса.

Многое зависит от сбалансированности рациона, правил сочетания продуктов для похудения на правильном питании.

Записываем и запоминаем:

Перед любым приемом пищи примерно за полчаса важно выпить стакан теплой воды, он ускорит обмен веществ.
После мясных блюд никогда не кушайте фрукты. Так процесс переваривания утяжелится, начнется брожение, бурление, пойдут газы. Вот за 1, 5-2 часа до основной трапезы они станут прекрасным перекусом.
Насыщает сочетание сложных углеводов с белками. Например, кусок курицы с гарниром из бурого риса. Так, к ужину не будет щемить под ложечкой, не появится риск перехватить вредностей.
Кофе на голодный желудок пить опасно в силу его раздражающих слизистую желудка свойств. Зато после 30 минут после пробуждения с тостом из хлебца, сыра, авокадо – вариант прекрасный.
Отличным сбалансированным напитком считается кефир с отрубями. Он снижает уровень инсулина в крови и сдерживает голодные приступы. Хорошо подходят ржаные отруби, мультизлаковые, гречневые.

В остальном правил нет: кушать можно что угодно, составляя меню под потребности организма индивидуально.

Добавки, витамины и минералы для сжигания жира

При сбалансированном меню, где есть все питательные вещества, диетологи не видят смысла подключать дополнительные витаминные комплексы. Но в период межсезонья, или если худеющий испытывает резкий упадок сил на урезанном питании, можно подключить любые комплексы, в том числе и российского производства.

Хорошо зарекомендовали себя:

Компливит.
Витрум.
Супрадин.
Мультитабс.

Но помните: нельзя их пить на голодный желудок. Оптимальное время приема – через 30-40 минут после обеда. Вечером и по утрам комплексы лучше не употреблять.

При задержке в похудении можно подключить добавки на основе Л-карнитина, зарекомендовавшего себя эффективным жиросжигателем.

Важен режим

Популярная лишь недавно диета Екатерины Миримановой нашла сотни поклонников по всей стране. Её основана не только на исключении сладостей после 12 часов дня. Ее основная «фишка» – четкие временные рамки приемов пищи, позволяющие переключить организм на жиросжигание.

Похудение без налаженного режима просто немыслимо. Важно есть строго по часам, обязательно перекусывать, а последний прием пищи планировать не позднее 2 часов до отхода к сну. Кем бы вы себя ни считали – совой или жаворонком.

Режим питания худеющих может быть построен так:

После пробуждения – стакан чистой воды, запускающей процесс пищеварения. Потом можно принять душ и позавтракать.
8:30 – омлет, пара яиц вкрутую или всмятку, кусочек хлеба с сыром.
11:30-12:00 – перекус из фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом.
14:00-14:30 – обед из тарелки супа с кусочком цельнозернового хлеба.
16:00 – второй перекус, полдник из горсти орехов.
19:00-20:00 – теплый салат из овощей с отварной рыбой.
За час до сна – стакан кефира с отрубями или кусочек нежирного мяса.

В перерывах пьем чистую воду без сахара или газа.

Обязательно следим за размерами порции – по 300-500 г за один прием пищи. И не забываем: похудение идет во сне, так что главное условие быстрого сброса веса – крепкий продолжительный сон не менее 8 часов.

Примерное меню для снижения веса с рецептами на неделю

В таблице приведены примеры меню на неделю, которые помогут женщинам начать худеть, получая удовольствие от пищи. Правда, для этого придется постараться и готовить себе пищу дома из свежих продуктов, стараясь тушить, варить на пару, но не жарить на масле.

Питание при похудении и занятии спортом для женщин можно организовать так:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак – омлет, тост со сливочным маслом, напиток из цикория с молоком без сахара. Перекус – огурцы, помидоры с зерненым творогом. Обед – суп из шампиньонов с ложкой йогурта, кусочек курицы, листовой салат. Полдник – горсть орехов. Ужин – скумбрия с салатом, оливковое масло. Перед сном – стакан кефира с отрубями.
Вторник	Завтрак – кофе, банан, тост с огурцом и копченой индейкой или куриной грудкой. Перекус – салат из фруктов под простоквашей без сахара. Обед – запеченный в кожуре картофель, томаты, селедка – 100 г. Полдник – горсть орехов. Ужин – теплый салат из куриной печени, огурцов, спаржевой фасоли под маслом кунжута. Перед сном – стакан кефира с отрубями.
Среда	Завтрак – чай с молоком, тост с сыром и форелью, вареное яйцо. Перекус – салат из персиков с яблоками без соуса. Обед – запеченный судак, большой овощной салат, кусочек ржаного бездрожжевого хлеба. Полдник – инжир с зеленый чаем (3 шт.). Ужин – салат из куриной грудки, овощей, яйца. Перед сном – стакан кефира с отрубями.
Четверг	Завтрак – яичница с овощами, зеленью, томатами, чай с молоком, хлебец. Перекус – творожный сыр с хлебцем, цикорий. Обед – стейки из грудки или нежирной свинины, большой салат из овощей и зелени. Полдник – творожный десерт с ягодами. Ужин – коктейль из морепродуктов с листьями салата. Перед сном – стакан йогурта с отрубями.
Пятница	Завтрак – тост с паштетом из авокадо, яйца, кофе с молоком. Перекус – крабовые палочки с зерненым творогом. Обед – котлета из индейки, большой салат из овощей и зелени, кусочек любого хлеба без дрожжей. Полдник – кефир с ягодами. Ужин – кальмары с огурцами и укропом, заправленные оливковым маслом. Перед сном – стакан йогурта с отрубями.
Суббота	Завтрак – сырники с ложкой любого джема или меда, кофе с молоком. Перекус – творожный сыр с хлебцем и ломтиком семги. Обед – картофель с творожной начинкой и зеленью, запеченные в духовке, большой салат. Полдник – домашнее ягодное желе со стевией. Ужин – курица, тушеная с цветной капустой, большой салат. Перед сном – стакан кефира с отрубями.
Воскресение	Завтрак – яйца-пашот с огурцами, сырный тост, чай с молоком. Перекус – ягоды с йогуртом. Обед – стейк-миньон из телятины с томатами и булгуром. Полдник – орехи. Ужин – треска под лимонным соусом, большой салат из овощей. Перед сном – стакан йогурта с отрубями.

Советы профессионалов

Некоторые профессионалы призывают не заморачиваться: есть все, но четко измерять порции, не превышая стакана за один прием. Иные, напротив, видят смысл в строгом сочетании продуктов, а третьи делают ставку на режим. Питание по часам, по их мнению, залог успешного сброса веса в короткие сроки.

Послушаем профессионалов:

Екатерина Мириманова, автор диеты «Минус 60», говорит, что есть можно даже пончики и булки. Но только до 12 часов дня. После этого срока «карета превращается в тыкву» – в меню должны оставаться только диетические блюда без масла.
Волейболистка Екатерина Гамова славится тонкой фигурой. Она поддерживает формы умеренными порциями, водным режимом. Перед крупными соревнованиями она садится на «сушку», когда в рационе преобладают только белки.
Врач Алексей Ковальков считает правильным при похудении советоваться с терапевтом и пить комплексы витаминов, рассчитанные на советов-профи. В составе обязательно должен присутствовать полезный худеющим L-карнитин.

Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pravilnyj-ratsion-dlya-zhenshhin.html

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Несмотря на популярность всевозможных диет, в том числе весьма жестких и экстремальных, и потому небезопасных, любой диетолог скажет, что лучшая диета – это правильное питание, которого нужно придерживаться всегда, а не в течение конкретного периода.

Система правильного питания позволяет худеть без вреда для здоровья и психологического дискомфорта, при этом, кушать вы будете полноценно и разнообразно. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек которого мы рассмотрим ниже, – это вкусно и полезно.

Попробуйте, и убедитесь в этом сами.

Правильное питание: основные принципы

Правильное питание базируется на следующих принципах:

Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками. Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Диетическое меню на каждый день в статье “Меню на неделю для диеты 5 стол”

Полезные и вредные продукты для похудения

Чтобы похудеть, необходимо не голодать, а кушать правильные продукты. Некоторые считают, что следует придерживаться раздельного питания и употреблять их в разные дни. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:

Всевозможные каши и крупы;
макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
морская и речная рыба, морепродукты;
фрукты и овощи;
орехи и сухофрукты;
растительные масла;
творог, сыры, кисломолочные напитки;
в качестве десерта – мед, горький шоколад, зефир, пастила.

Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье. Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:

мучные и кондитерские изделия;
всевозможные сосиски и колбасы;
фаст-фуд, полуфабрикаты;
жирное и жареное;
жирные виды красного мяса;
майонез, жирные соусы;
магазинные соки, газированные воды.

Настоятельно рекомендуется отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин негативно влияют на организм в целом и на похудение, провоцируют целлюлит ухудшают состояние кожи.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание – это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное.

Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Вторник

Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе.

На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов.

На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

Среда

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин – отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин – приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Узнай подробно, что можно есть на ужин, чтобы похудеть

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению.

Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко – это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро.

Оптимальная потеря веса – до 1 килограмма в неделю. При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.

Необходима также физическая активность – хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме.

Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее.

Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно.

Видео-меню на неделю при пп

Источник: https://www.fitnessera.ru/menyu-na-kazhdyj-den-dlya-devushek-na-pravilnom-pitanii-dlya-poxudeniya.html