Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Производственная гимнастика – это комплекс упражнений, а по сути, простая пятиминутная зарядка, которая предназначена для офисных работников. Полезная штука, чтобы все сотрудники чувствовали себя в тонусе и могли взбодриться прямо на рабочем месте. Физкультурная пауза поможет предотвратить переутомление и стать более эффективными всем членам команды.

Сейчас разработаны различные нормативные акты, которые регламентируют производственную гимнастику. Например, есть «Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии». Получается, что работодатель несет моральную, дисциплинарную, административную и материальную ответственность за то, что не обеспечил необходимую безопасность труда.

Гимнастика помогает укрепить иммунитет и повысить показатели работы. Эффективность повышается за счет того, что производительность каждого отдельного человека начинает расти, а это связано именно с физической подготовкой.

Задачи производственной гимнастики:

  1. Подготовка организма к погружению в работу.
  2. Поддерживание работоспособности – период восстановления получается достаточно небольшим.
  3. Подготовка к определенному виду деятельности.
  4. Профилактика негативного воздействия на организм факторов окружающей среды.

Производственная гимнастика на рабочем месте обладает рядом преимуществ:

  1. Поддерживает необходимый уровень работоспособности весь день.
  2. Разогревает мышцы, поддерживает функциональность суставов.
  3. Снижает напряжение эмоционального характера, избавляет от стресса.

Чтобы не уставать, весь день нужно делать такие перерывы от работы. Обычно паузы занимают от 3 до 12 минут. Несколько заданий поможет по-настоящему взбодриться.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм. Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут. Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников.

Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений.

Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений

Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник.

Упражнение № 1.

Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Упражнение № 2.

Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Упражнение № 3.

Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Упражнение № 4.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Упражнение № 5.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.

Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.

Источник: https://zhazhda.biz/base/zachem-nuzhna-proizvodstvennaya-gimnastika

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников

Офисная работа негативно сказывается на здоровье людей, они чаще других подвержены ожирению, заболеваниям сердца и суставов. Именно поэтому врачи рекомендуют делать производственную гимнастику для офисных работников. Физкультминутка в течение рабочего дня поможет избежать многих проблем со здоровьем и не позволит набрать лишние килограммы.

Для офисных рабочих провождение за компьютером по восемь часов в сутки — обычное дело. К сожалению такой образ жизни негативно влияет на организм, появляются боли в спине, ухудшается зрение, теряется подтянутость в мышцах.

Сидячая работа подразумевает недостаток свежего воздуха, стресс, усталость, раздражительность, но со всем этим легко справиться если уделять время офисной гимнастике.

Для упражнений будет достаточно всего лишь двадцать минут в день.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Упражнения уберегут Вас от…

Последние исследования учёных показывают, что офисные работники стареют на пять лет раньше людей, ведущих активный образ жизни. Сидячая работа нарушает осанку человека, способствуют набору лишнего веса и ухудшению зрения.

По статистике около восьмидесяти процентов офисного персонала страдают от болей в спине. Медики утверждают, что отсутствие двигательной активности — стопроцентно приводит к остеохондрозу.

Ведь наш позвоночник — это массивная кость, а при сидячем образе жизни он постоянно находится в неудобном положении, что приводит к трещинам в хрящах.

Как итог остеохондроз, радикулит, кифоз и другие проблемы позвоночника.

Следующей больной точкой для офисных рабочих является сердце. Однообразная поза в течение рабочего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. От этого появляются головные боли, ухудшается память и появляются перепады давления. Ко всему этому могут появиться боли в сердце и изменения в сердечном ритме.

Также израильские специалисты подтвердили, что избыточность веса у офис-менеджеров встречается в два раза чаще других работников. Стул и фастфуд приводят людей к чрезмерному накоплению жира и развитию ожирения.

Разминка

Для разминки понадобится лестница, по ней можно пройтись вверх-вниз для того, чтобы наладить кровообращение. После этого вернитесь за рабочее место и, присев на край стула, выпрямите спину и потянитесь. Поочерёдно выпрямляйте ноги, потянув носок.

Теперь пришло время растянуть мышцы шеи. Делайте наклоны головой вперёд-назад, налево-направо. Повторите это нехитрое упражнение десять раз. Не забывайте о мерах предосторожности, не начинайте совершать круговые движения головой до разогрева мышц.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Далее сделайте вращение в плечевых суставах, десять раз вперёд и столько же в обратную сторону. Это снимет напряжение с мышц и восстановит кровообращение.

Перейдём к ногам, вращайте ступнями сначала по часовой стрелке, потом против неё. Это улучшит кровообращение ног и снимет неприятный зуд.

В завершении разминки можно потянутся, это разомнёт руки и плечи одновременно. Сцепите руки в замок и потянитесь вверх, опустите их на уровень груди и вновь повторите упражнение.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Совет: Раз в два часа разминайте кисти рук. Для этого повращайте кистями сначала в одну, затем в другую сторону. Это снимет напряжение, которое скопилось в них при работе за клавиатурой.

Приведём примерный комплекс упражнений, который поможет привести в тонус мышцы офисного работника.

  • Первое упражнение стимулирует внутреннюю поверхность бедра. Для этого будет необходим небольшой надувной мячик, заранее принесённый на работу. Зажмите его между коленями и сжимайте ноги до тех пор пока не устанут мышцы. В отсутствие мячика может подойти собственный кулак.
  • Следующее упражнение предназначено для внешней поверхности бедра. Для этого максимально сожмите колени друг к другу, а руки расположите на стуле таким образом, чтобы они оказались на уровне середины бёдер. Давите на руки изо всех сил, напрягая свои мышцы в течение 7-10 секунд, после чего расслабьте их. Повторить упражнение нужно не менее двадцати раз.
  • Заднюю поверхность бедра можно тренировать с помощью следующего несложного упражнения. Ноги ставим на ширине плеч, спина прямая, брюшные мышцы напряжены. Оставаясь в этом положении надавите пяткой правой ноги в пол, удерживая её 5-10 секунд, затем повторите тоже самое левой ногой. Сделайте это упражнение десять раз.

Помните: Для девушек, приходящим в офис на каблуках, необходимо снять неудобную обувь и упражняться на босую ногу.

  • Для упругих ягодиц необходимо присесть на край стула, наклонившись вперёд. Руки можно разместить на столе, но не переносите на них весь свой вес. Напрягите со всей силы мышцы ягодиц, приподнявшись над стулом на 2-3 секунды, а после вернитесь в исходное положение. Для заметного эффекта необходимо не менее пятнадцати повторов.
  • Упражнения для грудных мышц выглядит следующим образом. Присев на край своего рабочего кресла и выпрямив спину, обхватите руками подлокотники, чтобы кисти рук и локти были на их внешней поверхности. Теперь подтягивайте подлокотники к себе, сжимая локти. Будьте осторожны, чтобы не сломать офисное имущество. Двадцать повторов будет достаточно для приведения мышц в тонус.
  • Также хорошим упражнением для груди является развод вытянутых рук. Пружинистыми движениями разводите и сводите вытянутые в сторону руки. Это задание поможет сохранить Вашу осанку и поможет развить грудные мышцы.
  • Очередное упражнение будет для рук. Для этого необходимо прижать локти к туловищу, а ладони разместить на внутренней стороне стола, стараясь приподнять его. Напряжение мышц необходимо сохранять на протяжении 5 секунд. Данное упражнение укрепит бицепс, но делать его необходимо до появления жжения в мышцах, иначе эффекта Вы не дождётесь.
  • Для укрепления своих трицепсов Вам понадобится стол или подоконник. Повернитесь спиной к устойчивому предмету и установите на нём ладони. Теперь опускайтесь и поднимайтесь на руках, это позволит максимально нагрузить трицепс и брюшной пресс. Повторить упражнение нужно пять-десять раз, в зависимости от физического состояния.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

  • Стальной пресс. Скорее всего в Вашем офисе не найдётся гимнастического ковра, поэтому расположитесь на стуле. Выпрямите спину и плечи, после этого напрягите ягодицы и вдохните. На выдохе максимально втяните живот. И повторите это упражнение пятьдесят раз. Следите за ритмом дыхания, не стоит его надолго задерживать.
  • Нижнюю часть брюшного пресса рекомендуем развивать с помощью следующего упражнения. Сидя на стуле, поставьте ладони позади себя и соедините колени. Теперь поднимайте согнутые ноги, не забывая о прямой спине, которая позволит нагрузить нижнюю часть брюшного пресса. Повторите упражнение не менее тридцати раз.
Читайте также:  Пурпурный чай чанг-шу: состав и полезные свойства, как правильно заваривать и пить

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Полезные советы

Вставайте со стула хотя бы раз в час. Это поможет избежать затекания конечностей, простимулирует кровообращение и позволит немного отвлечься. Для этого например, разговаривайте по мобильному не сидя в кресле, а в движении.

При удобном случае выходите на пару минут на свежий воздух. Никакой кондиционер не заменит свежего воздуха, выделите немного времени для того, чтобы пару раз за рабочий день выйти на улицу.

Раз в час массируйте глазные веки или просто закройте глаза руками. Постоянная нагрузка на глаза негативно действует на зрение человека, компьютер становится причиной миопии и гиперметропии (близорукости и дальнозоркости).

Любой перерыв в работе (ожидание пока запишется файл, отсутствие интернета, отъезд начальника) заполняйте физминутками, чтобы помочь своему организму в борьбе с «насиженными болезнями».

Комплекс приведённых нами упражнений можно выполнять один раз за рабочий день, он позволит избавится от болезни суставов и приведёт все мышцы в тонус. Но помните, что для хорошей физической формы необходимо после работы посещать спортзал или фитнес клуб, тогда дряблость мышц и лишний вес Вам точно не грозит.

Источник: https://sb-advice.com/work/516-gimnastika-za-rabochim-stolom.html

Упражнения производственной гимнастики для офисных работников

Производственная гимнастика для офисных работников – система простых спортивных упражнений, выполняемых сотрудниками компании в течение трудового дня. Последовательность занятий подбирается в зависимости от множества факторов рабочего режима отдельно взятой организации.

Они направлены на предупреждение переутомления сотрудников и увеличение их трудоспособности. Работа в офисе способствует началу многих заболеваний, оказывающих негативное влияние на общее состояние организма человека.

День за днем, сидя на стуле, менеджеры трудятся за компьютером, забывая иной раз сходить на обед. Такое поведение неизбежно приводит к нарушению зрения, появлению болей в спине и суставах, перенапряжению.

В дальнейшем могут появиться избыточный вес, остеохондроз, радикулит, мигрени, сердечные заболевания. Неблагоприятно сказывается продолжительное отсутствие кислорода.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Зачем нужна офисная гимнастика?

Преимущества производственной гимнастики:

  • поддержание работоспособности в течение рабочего дня;
  • разогревание мышц, оживление двигательной активности суставов;
  • уменьшение эмоционального напряжения, раздражительности и стрессов.

Для того чтобы меньше уставать и поддерживать самочувствие в активном состоянии, нужно делать перерывы в течение рабочего дня (физкультурные минутки и паузы). Обычно они продолжаются от 2-3 до 10 минут. Несколько перерывов, спортивных упражнений в офисе помогут взбодриться и получить прилив сил, предупреждая начинающееся переутомление.

Виды производственной гимнастики

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

  1. Микропауза – активная деятельность за 30-60 секунд. Обычно это ослабление напряжения мышц и самомассаж. Допускается использовать микропаузу довольно часто.
  2. Физкультминутка – самостоятельный активный отдых на 2-3 минуты. Он включает в себя 3-4 упражнения для точечного влияния на уставшую связку мышц.
  3. Физкультурная пауза – комплекс занятий на 5-10 минут, сформированный с особенностями характеристик определенного типа рабочего режима для обеспечения постоянного уровня выносливости и профилактики начальной стадии утомления.
  4. Вводная гимнастика (зарядка) – общее регулярное выполнение определенных упражнений, специально подобранных для начала трудового режима. Она отнимает 7-10 минут и состоит из 6-8 движений, аналогичных тем, которые выполняются во время производственного процесса.

Условия выполнения

Для выбора упражнений, составляющих комплекс офисной гимнастики, необходимо учесть пол и возраст занимающихся сотрудников, а также их состояние здоровья и степень физического развития. Желательно предусмотреть следующие требования:

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

  1. Удобная одежда и обувь. Строгий офисный стиль и дресс-код не предполагают появления на рабочем месте в спортивном костюме. Не будут уместны кроссовки или кеды. Тем не менее на время физкультурной паузы можно снять пиджак и туфли на каблуке с целью облегчить себе выполнение упражнений. В некоторых организациях выдаются униформа или спецодежда, а также специальная обувь.
  2. Интенсивность выполнения упражнений. Перерыв на активный отдых занимает несколько минут, не нужно слишком сильно тренироваться, поскольку не всегда есть возможность посетить душ после упражнений, к тому же излишняя спортивная нагрузка может привести к серьезным травмам.
  3. Отдельная комната (отдыха) или зал для гимнастики во время трудового дня. Находиться в другом помещении – уже своего рода отдых, а возможность включить музыку и позаниматься обеспечит хорошее настроение и разминку всего организма. Даже занимаясь в общем кабинете и за своим рабочим столом, не забывайте проветривать помещение как можно чаще.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

Упражнения Исходное положение для выполнения
  1. Положите руки на талию и выполняйте наклоны головы вперед, назад, влево, вправо.
  2. Вращение кистями рук в одну/разные стороны. Отдельно (каждой по очереди) и двумя сразу.
  3. Круговые движения головой, плечами.
  4. Выпрямите спину, поворачивайте корпус влево и вправо, на каждом повороте можно делать выпад прямой рукой в ту же сторону.
  5. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем расслабьте их.
  6. Зажмите кулак между коленями до тех пор, пока не устанут мышцы ног.
  7. Вытянуть вперед ноги, чуть приподнять от пола и задержать на несколько минут.
  8. Вращения ступнями по часовой стрелке и против.
  9. Постучать ступнями по полу.
На стуле
  1. Наклоны тела и головы вперед, назад и в разные стороны.
  2. Вращения бедрами по кругу.
  3. Приседания.
  4. Махи руками вверх и в стороны.
  5. Шаги на месте (имитация ходьбы).
  6. Наклон туловища вниз, дотянувшись до кончиков пальцев ног (дотронуться до обуви).
Стоя
  1. Расслабиться, сделать глубокий вдох, глаза закрыть на 1-2 минуты.
  2. Широко открыть глаза, зажмуриться, повторить действие несколько раз подряд.
  3. Смотреть в стороны, вверх, вниз, очерчивая круг по ходу часовой стрелки (потом – в обратную сторону).
  4. 1-2 раза в час отвлекаться от монитора компьютера, давая глазам передохнуть (посмотреть в окно или просто далеко перед собой).
  5. Синхронно двумя глазами рассмотреть кончик носа.
  6. Допускается легкий массаж пальцами области вокруг глаз и бровей.
Гимнастика для глаз

Выполняйте каждое упражнение осознанно, следите за своим дыханием и старайтесь по максимуму расслабиться.

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

Физическая деятельность на работе и после нее

При любом удобном случае старайтесь вставать со стула и двигаться. Отнесите документы в соседний отдел. Разговаривая по телефону, пройдитесь по кабинету или коридорам. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком по этажам, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв. Выделяйте несколько минут в день, чтобы выйти из офисного здания на свежий воздух. Избегайте постоянной нагрузки на глаза.

Всякое свободное время (отключение электричества и интернета, ожидание назначенной встречи, записи файлов на диск) заполняйте физминутками и микропаузами, чтобы свести к минимуму негативные ощущения от переутомления.

2-3 раза в неделю ходите в спортзал или бассейн, и ваше хорошее физическое состояние и красивое тело будут предметом зависти коллег.

Источник: https://1popersonalu.ru/info/proizvodstvennaya-gimnastika-dlya-ofisnyx-rabotnikov.html

Комплекс простых офисных упражнений: особенности и преимущества

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

К сожалению, современные люди в большинстве своем ведут малоподвижный образ жизни, что негативно отражается на их здоровье и внешнем виде. У многих «физические упражнения» ограничиваются перемещениями по офису и походами в магазин. В результате к сорока годам наблюдается значительный лишний вес, гиподинамия, заболевания позвоночника и другие недуги. Именно поэтому фитнес на рабочем месте стоит включить в обязательные мероприятия любого продвинутого офиса.

Производственная гимнастика появилась еще в 30-е годы прошлого века. Уже тогда в СССР задумались о вреде сидячего образа жизни и ввели в рабочее расписание комплексы упражнений, доступные для выполнения прямо на рабочем месте. Такая физическая нагрузка позволяла размять мышцы, снять напряжение, активизировать процесс кровообращения и поднять настроение работников.

Советские ученые провели исследования, которые показали, что спортивные пятиминутки повышают производительность труда и снижают частоту жалоб на состояние здоровья. К разработке комплексов упражнений подошли со всей серьезностью. Так, если рабочий день проходил исключительно в сидячем положении, то задействовали мышцы бедер и ног, которые не работали в течение долгого времени.

Этот ценный опыт стоит использовать и сегодня, ведь умеренный фитнес на рабочем месте позволяет:

  • поддерживать высокую производительность труда на протяжении всего дня;
  • улучшить тонус мышц, подвижность суставов и связок;
  • укрепить иммунитет и работу всех органов и систем организма;
  • подготовить организм к продуктивному рабочему процессу;
  • переключиться на другую деятельность и отдохнуть от основной работы;
  • взбодриться, избавиться от последствий стресса;
  • предупредить развитие многих производственных заболеваний.

Важным преимуществом офисной гимнастики является ее доступность. Для выполнения этой физической нагрузки не нужны сложные приспособления, и достаточно всего лишь 5-10 минут свободного времени. Кроме того, комплекс составляется из простых упражнений и может выполняться в любом месте – от производственного цеха до обычного офиса.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Для максимального эффекта следует выполнять упражнения 2-3 раза в день. Существуют несколько форм производственной гимнастики.

Выполняется перед началом рабочего дня и обычно включает в себя 5-8 простых упражнений, позволяющих окончательно проснуться и быстрее войти в рабочий ритм. Также гимнастика дает возможность сотрудникам сплотиться и показать высокую эффективность в выполнении общих задач.

Обычно проводится во второй половине дня – спустя 2-3 часа после обеда. Особенность фитнеса в том, то он состоит из 6-8 простых упражнений, позволяющих взбодриться, снять усталость и улучшить концентрацию внимания. Нагрузка подбирается по виду деятельности работника и охватывает в основном мускулатуру, мало задействованную во время рабочего процесса.

Несмотря на название, обычно занимает не больше двух минут и включает в себя 2-3 несложных упражнения. Выполняется при появлении чувства усталости или напряжения, особенно после длительного пребывания в одной позе.

Производственная гимнастика особенно нужна людям умственного труда, например, бухгалтерам, программистам, проектировщикам, банковским работникам, переводчикам и т. п.

Регулярная физическая нагрузка станет отличной профилактикой развития нежелательных процессов: ожирения, остеохондроза, геморроя, заболеваний позвоночника и других болезней.

А людям, привыкшим трудиться на износ, гимнастика поможет сделать паузу в изнуряющей гонке и позаботиться о собственном здоровье.

Читайте также:  Тренировка на рельеф: разрушение мифов

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Офисная гимнастика составляется с учетом особенностей профессиональной деятельности работника и может включать в себя следующие упражнения.

  1. Сесть на стул со спинкой, спину выпрямить, ноги вытянуть перед собой. Вытягивать носки ног на себя, а руками тянуться к потолку. Вернуться в начальную позицию. Сделать 3 раза.
  2. Из того же начального положения вытянуть руки перед собой, ладони направить друг к другу. Развести руки в стороны и глубоко наклониться влево. Вернуться в исходную позицию и выполнить обратное движение. Выполнять по 10 раз на каждую сторону.
  3. Из того же начального положения максимально вытянуть носки ног, а затем потянуть их на себя. Одновременно вращать стопы в разные стороны, фиксируясь в крайних точках. Сделать 12 раз.
  1. Встать позади стула и взяться руками за спинку. Отвести одну ногу назад, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в начальную позицию и повторить для другой ноги. Сделать по 4 раза для каждой конечности.
  2. Из того же начального положения поднять вверх левую руку и одновременно отвести правую ногу в сторону. Вернуться в начальную позицию и повторить для другой пары конечностей. Выполнять по 6 раз на каждую сторону.
  3. Начальное положение то же. Приподняться на носочки, задержаться на 10 секунд в статике и вернуться в начальную позицию. Сделать 10-20 раз.
  1. Встать прямо, руки опущены вдоль корпуса. Одновременно развести руки в стороны, выполнить наклон в одну сторону. Вернуться в начальное положение и сменить реверс движения. Сделать по 10-20 раз в обе стороны.
  2. Сохраняя исходную позу, имитировать ходьбу на месте, размахивая руками. По возможности выполнять элемент 10-15 минут.
  3. Встать прямо, ноги разместить на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой, отвести таз назад и плавно присесть, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно вернуться в начальную позицию. По возможности сделать 10-15 раз.

Одной из распространенных проблем большинства офисных работников является усталость глаз, переходящая в серьезные проблемы со зрением. Уменьшить негативное влияние монитора позволят специальные упражнения для глаз.

  1. Сильно зажмуриться на 5-10 секунд, после чего открыть глаза и расслабиться. Сделать 8-20 раз.
  2. Встать у окна и поочередно фокусироваться на поверхности стекла и далеком объекте за окном. Выполнять упражнение в разном темпе.
  3. Свести глаза к центру и посмотреть на переносицу. Практиковать 6-10 раз.
  4. Нарисовать глазами окружность по часовой стрелке и обратно. Сделать по 10 раз в каждую сторону.

Выполнять офисную гимнастику лучше под хорошую динамичную музыку, тогда она станет не только полезной, но и веселой. Но главное – делать это регулярно и с удовольствием.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/profilaktika/gimnasticheskie_uprazhneniya_dlya_ofisnykh_rabotnikov/

Производственная гимнастика виды комплекс упражнений для офисных работников

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

По длительности физической активности выделяют:

  1. мини – перерыв (60-30секунд);
  2. физкультурная пауза (2-3 минуты);
  3. производственная зарядка (5-10 минут).

К основным и наиболее распространенным упражнениям для офисных работников относят следующие…

Помимо отдельных частей надо научиться расслаблению всего тела. Работа в офисе достаточно эмоционально напряженная, постоянно висит риск что-то не успеть. Это выматывает, поэтому нужно научиться быстро и легко снимать стресс. Чередование расслабления и напряжения позволит держать организм постоянно в тонусе, улучшит мозговую деятельность и кровообращение.

Для его выполнения резко напрягите мышцы, а затем резко расслабьтесь. Держите такое состояние в течение 15 секунд. Для достижения оптимального эффекта необходимо повторить упражнение 2-3 раза.

В процессе работы у компьютера голова наклонена к монитору и способствует постепенному нарастанию усталости и болевых ощущений шейного отдела позвоночника.

По возможности старайтесь помассировать ее руками, откинуться ненадолго на спинку кресла. Если болевые ощущения не проходят в течение продолжительного времени, то необходимо обратиться к специалисту.

Одним из самых распространенных офисных заболеваний является остехондроз и искривление позвоночника.

Это общие рекомендательные виды упражнений. Вы можете подобрать для себя, что-то индивидуальное. Следует помнить, что во время зарядки необходимо следить за ритмом и правильностью дыхания. Это необходимо для улучшения обмена веществ и правильного кровообращения.

Постарайтесь в разгар рабочего дня, даже если много работы, не сидеть в одной позе. Устраивайте небольшие разминки, сходите в буфет, отнесите бумаги в другой отдел, прогуляетесь в перерыве на обед.

Это хорошо помогает отвлечься от рабочих задач и немного отдохнуть. Работа пойдет гораздо лучше и быстрее, если иногда вы будете отвлекаться на небольшой отдых.

Все время работать в одном монотонном режиме могут только роботы, да и те время, от времени требуют ремонта.

Если регулярно в процессе работы уделять время себе и своему телу, то оно скажет вам за это спасибо прекрасным здоровьем и отличным настроением. Согласно статистике, более 70% людей выполняющих упражнения в офисе гораздо реже страдают от простудных заболеваний и депрессии. Они успевают выполнять такой же объем работы, что и «трудяги», забывающие про себя.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Чередование труда и отдыха есть залог хорошей и продуктивной работы. Постоянное напряжение приводит к стрессам, болезням и нервным срывам, надолго выводя человека из «обоймы» трудового коллектива.

Осуществление производственной тренировки для глаз позволяет снизить риск возникновения заболеваний органов зрения на 30%. Упражнения для ног и рук избавляет от ранних симптомов артроза и застойных болей в конечностях.

Разминка для позвоночника повысит общий тонус организма и поможет укрепить жизненные силы. Постоянное ее выполнение способно улучшить соматическое состояние организма и избавить от проблем с работой пищеварительного тракта и кровообращением.

Постоянные офисные пятиминутные зарядки освежают, улучшают атмосферу и настроение в коллективе, настраивают на рабочий лад. Гимнастику лучше делать в предварительно хорошо проветренном помещении, чтобы улучшить снабжение всех клеток организма кислородом.

Источник: https://fintopro.ru/proizvodstvennaya-gimnastika-vidy-kompleks-uprazhneniy-ofisnykh-rabotnikov/

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

Несколько простых упражнений для тех, кто целый день проводит на работе, сидя за офисным столом

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Излишний вес, головная боль, бессонница, нарушения зрения, слабость, остеохондроз – вот печальные спутники офисной жизни.  Без движения, как известно, нет здоровья. Если мы двигаемся меньше, чем нам положено от природы, то съеденные, но нерастраченные калории оборачиваются болезнями.

Ожирение, атеросклероз, коронарная болезнь сердца, гипертония, сахарный диабет неизбежно сопутствуют гиподинамии.

Но где и как могут сжигать лишние калории те, кто целый день вынужден проводить за рабочим столом?

Начинать можно еще в дороге на работу. В общественном транспорте не спешите садиться. Возьмите за правило выходить на одну остановку раньше и оставшийся отрезок пути проделывать пешком. Попробуйте на работе полностью отказаться от лифта, перемещаясь между этажами по лестнице.

Комплекс простых упражнений, которые можно делать, сидя на стуле прямо на рабочем месте, не привлекая внимания коллег. (Выполнять по 10—20 раз.)

1. Приподняв ноги, не касаясь пола, поочередно выпрямляйте и сгибайте колени.2. Прогибайте и расслабляйте позвоночник.3. Разведите локти в сторону (вдох), вытяните руки вперед с напряжением (выдох).4. Сделайте как можно большие повороты корпуса в разные стороны. Спина ровная.5. Напрягайте мышцы живота, затем расслабляйте их.6. Ноги вытянуты, попеременно напрягайте-расслабляйте мышцы правого и левого бедер.7. Откиньтесь на спинку стула (спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Скрестив ладони на затылке, медленно потянитесь корпусом назад за спинку стула.8. Сядьте на стул как можно глубже. Слегка расставьте ноги и прижмите ступни к полу. Соединяйте руки над головой и наклоняйтесь вперед.9. Встаньте со стула с прогибом корпуса и снова сядьте.Если ежедневно и честно выполнять весь этот комплекс упражнений, то ощутите, что и к концу рабочего дня сохраняется бодрость.

Каждому, кому приходится значительную часть рабочего дня проводить за компьютером, знакомо ощущение: буквы на экране вдруг начинают двоиться, глаза краснеют, появляются резь, жжение. Возможно, такие реакции вызваны неправильным расположением монитора.

Чтобы нагрузки на глаза были минимальными, важно, чтобы монитор был со слабым излучением, экран удален от глаз не менее чем на 50 сантиметров, верхняя строка монитора — на уровне взгляда. Не забудьте про освещение. С наступлением сумерек нужно обязательно включить свет.

Хорошее верхнее освещение, не дающее резких контрастов и теней, подойдет лучше всего. Его можно дополнить настольной лампой. Но, в любом случае, этого мало. Через каждый час работы хорошо бы делать перерыв и дать 10-15-минутный отдых глазам. К сожалению, это далеко не всегда возможно.

Зато вполне возможно несколько раз в день делать в течение трех—пяти минут несложные упражнения для глаз прямо на рабочем месте. Чтобы снять напряжение, неизбежное при работе за компьютером, необходимо:

* каждые 1-2 часа переключать зрение: смотрите вдаль 5-10 минут;* вращать глазами вправо и влево, вверх-вниз, круговыми движениями по часовой стрелке и в противоположную сторону по 10 раз;* 10 раз зажмурить и широко открыть глаза;* 10 раз свести глаза к носу, для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него — глаза легко «соединятся».

Существует комплекс и для работающих стоя. Все упражнения (кроме четвертого) выполнять, сидя на стуле, повторяя 6-12 раз.

1. Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед, правую руку завести за голову, левую в сторону-вдох, расслабленно опустить руки вниз — выдох, то же в другую сторону.2. Ноги вытянуть вперед, руки перед грудью, туловище повернуть вправо, разводя руки в стороны, то же — в левую сторону.3. Скользя по полу пятками, вытянуть ноги вперед, поднять руки вверх и прогнуться. Затем наклониться вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднять вверх, ноги соединить, вернуться в исходное положение.4. Стоя лицом к столу, взяться за него руками, левую ногу отвести назад, затем присесть на носках, выпрямиться, то же — с другой ноги.5. Ноги вытянуть вперед, руки на поясе. Поочередно оттянуть и поднять носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развернуть ноги вправо, носками касаясь пола. То же — в другую сторону.6. Сидя на стуле, руки вытянуть вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднять руки вверх, ноги также несколько приподнять, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, сделать хлопок руками под вытянутой ногой. То же — с другой ноги.7. Сидя на стуле, руки приставить к плечам, левую ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение и отвести руки в стороны, затем расслабленно опустить их вниз.

Специалисты, исследующие самочувствие людей на рабочем месте, утверждают, что причины многих болезней и мышечной утомляемости кроются в противоестественной для человеческой природы осанке. Хождение на двух ногах — уже тяжелая работа для нас. Но еще более тяжелый труд — сидеть.

Читайте также:  Правильное питание для похудения в домашних условиях: рецепты

В таком положении межпозвоночные хрящи испытывают удвоенные нагрузки по сравнению с положением стоя и в 8 раз большую нагрузку по сравнению с положением лежа. Проверьте, не сидите ли вы: на переднем краешке стула; закинув ногу на ногу или вытянув ноги вперед; согнув спину; с искривленным позвоночником; втянув голову в плечи.

Если вы сидите именно так, то советуем менее легкомысленно относиться к своей осанке. Иначе остеохондроз, боли в спине, многие другие заболевания скоро постучат и в ваши двери.

  • Информация взята с официального сайта города Барнаула

Источник: https://www.dvorsportinfo.ru/articles/proizvodstvennaya-gimnastika-dlya-ofisnyh-rabotnikov/

Производственная гимнастика как средство сохранения здоровья и повышения работоспособности офисных работников

В статье рассмотрены основные положения и рекомендации, необходимые при разработке комплекса упражнений в условиях офисной работы. Регулярные физкультурные паузы, которые включены в режим трудовой деятельности увеличивают двигательные возможности, компенсируют недостаточную подвижность во время трудового процесса, а также поддерживают уровень психического и физического здоровья.

Темп жизни современного человека ускоряется, появляются новые потребности у общества, изменяется форма взаимодействия в малых и больших группах. Уровень развития современной науки оказывает значительное влияние на трудовой процесс человека.

Высокий уровень развития науки и техники приводит к интеллектуализации труда, а как следствие, к снижению физической активности, которая необходима для поддержания здоровья организма человека. В современных условиях, человек в основном выполняет работу в положении сидя. Число людей, выполняющих сидячую работу неуклонно растет.

Особенность интеллектуального труда заключается в высоких требованиях к психической устойчивости, продолжительным нервным нагрузкам и умению оперативно обрабатывать большое количество информации [3].

Ученые утверждают, что мышечное утомление — это нормальное физиологическое состояние, выработанное в процессе эволюции, для предотвращения физических перегрузок. Однако оптимальной ответной реакции на умственное перенапряжение ещё не выработано природой и практически всегда вместо автоматического прекращения работы, вызывает перевозбуждение.

В долгосрочной перспективе такое перенапряжение может приводить к невротическим сдвигам, переходящим в стресс, который провоцирует возникновение различных заболеваний. Если рассматривать малоподвижную работу с точки зрения физиологии, то она приводит к опорно-двигательным и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также к дискомфорту в спине и шее.

В результате чего снижается производительность и качество труда [2].

Исходя из вышесказанного, люди, выполняющие работу в положении сидя, должны осознанно оценивать свои силы, по необходимости выделять время на физкультурную паузу, которая предназначена для снижения утомления и сохранения работоспособности на необходимом уровне в процессе труда.

Программа физических упражнений для производственной гимнастики разрабатывается с учетом особенностей трудовой деятельности сотрудников. Важными факторами для подбора комплекса упражнений являются: пол, возраст, возможные противопоказания и уровень физической подготовки.

Основная цель данных упражнений — нагрузить те группы мышц, которые практически не участвуют в трудовом процессе работника. Особенность состоит в том, что результативность программы зависит от самой подборки упражнений, а также от методики проведения.

Благоприятный эмоциональный фон работника оказывает положительное влияние на интерес, проявляемый к занятиям, а широкий выбор форм физических нагрузок позволяет удовлетворить желание каждого сотрудника.

Благодаря эмоциональному влиянию улучшается функциональный уровень нервных клеток, а также ускоряются восстановительные процессы в организме работника. Данное эмоциональное состояние приводит к активной деятельности ряда основных подкорковых образований головного мозга [4].

Анализ результатов исследований по данной проблеме показал, что благоприятная эмоциональная обстановка способствует увеличению продуктивности работников умственного труда более чем 10 % [2].

Существует три основных фактора, влияющих на организацию психофизиологической деятельности человека. Первый фактор имеет связь с психической защитой где наиболее вредны организму негативные эмоции, ответ которым не следовал в виде выраженных действий.

Вторым фактором обеспечивается эффект замещения, то есть переключения внимания с отрицательных эмоций на положительные, с помощью хобби человека или физической нагрузки.

Третьим фактором определяется стимулированием творческого процесса, который проецируется на рабочую деятельность [1].

Распространенными формами организации активного отдыха в процессе рабочего дня, являются вводная гимнастика и физкультурная пауза.

Особенность вводной гимнастики состоит в том, что она проводится перед началом трудового процесса и имеет продолжительность 6-10 минут. Самым нерезультативным является первый час рабочего дня из-за того, что человеку необходимо приспособиться к оптимальному режиму работы.

Для сокращения периода врабатывания можно применять вводную гимнастику, которая помогает повысить тонус, улучшить кровообращение и настроиться на рабочий процесс. Зачастую комплекс включает в себя от 6 до 8 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности.

Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.

Начало рабочего дня желательно проводить с контроля положения корпуса, подбора удобной высоты стула, положения монитора компьютера и клавиатуры относительно человека.

Существуют следующие правила организации рабочего места:

  • ноги комфортно расположены на полу, стопа формирует прямой угол с голенью;
  • подлокотники помогают фиксировать тупой угол от руки к предплечью;
  • спинка кресла должна быть немного отклонена назад;
  • нежелательно находиться длительное время в одной позе из-за того, что это приводит к лишним нагрузкам на организм.

Физкультурная пауза — это специально организованная форма активного отдыха в процессе малоподвижных занятий. Переключение внимания на другой вид деятельности позволяет предупредить переутомление и поддерживать работоспособность на высоком уровне.

Данный вид активности должен проводиться ежедневно примерно 5-10 минут по 2-3 раза в рабочую смену. Физкультурную паузу целесообразно проводить, когда начинается процесс утомления. Временным ориентиром для начала проведения упражнений служит процесс спада продуктивности работы сотрудника.

Наполняемость физкультурной паузы должна определяться исходя из особенностей трудовой деятельности, характерных для выполняемого вида работы [4].

Таким образом, производственная гимнастика представляет собой эффективное средство защиты здоровья современного работника. В ходе выполнения комплекса упражнений улучшается деятельность нервной системы, происходит мощное психологическое переключение, что улучшает эмоциональное состояние, повышается физическая и умственная работоспособность.

Источник: https://novainfo.ru/article/16709

Производственная гимнастика для офисных работников (офисная гимнастика)

Основным средством профилактики (и лечения) проф. болезней офисных работников является производственная гимнастика.

Физкультурная пауза проводится длительностью несколько минут через 2 — 3 часа после начала рабочего дня и не позднее 2 — 3 часов до его окончания в виде организованного занятия с использованием аудио или видеозаписи.

Физкультминутка проводится индивидуально, не реже чем каждые 1,5 часа (максимально допустимая временная нагрузка на межпозвоночные диски, за которой следуют патологические изменения в диске при однообразной работе).

Вводная гимнастика (это вид производственной гимнастики для производства с тяжелым физическим трудом) в офисе как таковая не проводится и заменяется физкультминуткой, при которой выполняется несколько индивидуальных упражнений для коррекции осанки. Рабочий день начинается с контроля рабочей позы: высота стула, расположение монитора компьютера, клавиатуры.

Цель физкультурной паузы — устранение действия стрессовой нагрузки на опорные ткани и внутренние органы, и восстановление работоспособности.

Выполнение каждого упражнения офисной гимнастикой должно быть продуманным и осознанным, с контролем основных постуральных мышц, взаиморасположения сегментов тела, направления взгляда и дыхания.

Большое значение имеет эстетика выполнения офисной гимнастики.

Каждое физическое упражнение, входящее в состав офисной гимнастики должно быть простым по технике выполнения, легко заучиваемым и воспроизводимым.

В основе обучения офисной гимнастике должны лежать хотя бы минимальные теоретические знания об осанке, оптимальной рабочей позе, физиологии движения.[4]

Современный студент ведет ярко выраженный сидячий образ жизни: это учебные занятия, 8 часов ежедневно, работа вечером у компьютера, 5 часов и т. д. Всего 13 часов ежедневно. Сидячий образ жизни сочетается с повышенной нервно-психической нагрузкой, большими потоками информации которую студент должен усвоить.

Студент испытывает финансовые трудности, вынужден не редко работать, готовить себе еду, а иногда приступать к учебе голодным. Все это создает ему дополнительные трудности. Такая напряженная жизнь требует от него крепкого здоровья.

Если производственная гимнастика употребляется систематически и во всех формах одновременно, тогда можно ожидать положительного эффекта. Такая методика занятий может студенту позволить сохранить свое здоровье, совершенствовать его или, если есть заболевание — избавиться от него.

Пока студент не стал твердо систематически заниматься производственной гимнастикой в широком смысле, главной задачей преподавателя является убедить его в пользе занятий.

Здоровье — это инструмент, с помощью которого студент может и должен выполнять все обязанности, которые общество возлагает на него.

Производственная гимнастика может проводиться по следующим формам:

  • 1. 5-и минутная физкультурная пауза. Длительная сидячая поза утомляет студента, он становится вялым, его клонит в сон, снижается уровень и качество восприятия, теряется интерес к происходящему. В таких случаях рекомендуется прервать учебный процесс и сделать несколько физических упражнений. Упражнения нужно подбирать на гибкость, дыхание и координацию; они выполняются быстро, с оптимальной амплитудой. Эти упражнения снижают нервную усталость, усиливают кровообращение, студент как бы просыпается, появляются положительные эмоции, снова возникает интерес к происходящему. Такую паузу можно делать 3-5 раза в день, в зависимости от нервного напряжения.
  • 2. Перерывы между занятиями необходимо заполнять ходьбой, желательно на свежем воздухе. Ходьба отлично успокаивает студента, снижает его нервно-психическое напряжение, приводит мысли в порядок, дает возможность ему принять правильное решение, связанное с учебным процессом и личной жизнью.
  • 3. Студентам в связи с ежедневным передвижением, из дома на учебу, в столовую, в магазин, с учебы домой, поездка на работу (многие студенты работают) в гости и т. д. необходимо оптимальную дозу этой дистанции использовать не на транспорт, а ходить пешком и еще лучше бегом в объеме 3-5 км ежедневно. В условиях резкой гиподинамии эта форма производственной гимнастики чрезвычайно важна. Посмотрите на свою мощную мышечную ткань, которую имеют ваши ноги, это все наследство от нашего первобытного человека, который испытывал огромную нагрузку на ноги. Сегодня вся эта нагрузка сведена к минимуму. Еще в 1940 г. американский врач Поль Уайт предупреждал: «Опасность автомашины заключается не в том, что впереди нас ожидают много автокатастроф, а в том, что она отучает нас ходить ». Нельзя поддаваться соблазну технического прогресса, мы обязаны много ходить пешком и бегать. Прогулка на свежем воздухе благотворно влияет на здоровье, решает проблему гиподинамии, снижает уровень психического напряжения, закаливает организм, особенно когда это происходит зимой. Ходьба должна выполняться в оптимальном режиме, она не должна быть очень медленной и в тоже время очень быстрой. Одеваться необходимо легко, чтобы одежда не сковывала движений при ходьбе, и чтобы вы не уставали при большом потоотделении.[5]

Источник: https://studwood.ru/1171043/turizm/proizvodstvennaya_gimnastika_ofisnyh_rabotnikov_ofisnaya_gimnastika

Ссылка на основную публикацию